fbpx

Depresyon ve Beslenme İlişkisi: Ruh Sağlığına İyi Gelen Besinler

Depresyon, üzüntü ve ilgi kaybına neden olan bir duygu durum bozukluğudur. Depresyon günümüzde kişilerin yaşam kalitesini ciddi derecede azaltan ve sık görülen bir durumdur. Tıbbı tedavi ve danışmanlık almak semptomların hafifletilmesinde etkili olabilir. Buna ek olarak, kişilerin tercih ettikleri besinlerin ve diyet yaklaşımlarının da tedavide etkisi olabilmektedir. Peki depresyona iyi gelen yiyecekler var mıdır? Depresyonu tedavi etmek için özel bir diyet yoktur, ancak bazı gıdalardan daha fazla veya daha az yemek kişilerin semptomlarını yönetmesine yardımcı olacaktır. Bu yazımızda, depresyonu önlemede faydalı olan ve semptomları tetikleyen gıdalara değineceğiz.

Depresyon ve beslenme ilişkisi

2017’de yapılan bir çalışma, şiddetli depresyonu olan kişilerin, beslenme danışmanlığı seansları aldıklarında ve 12 hafta boyunca daha sağlıklı beslendiklerinde semptomlarında iyileşme buldu. Araştırmacılar diyette, besin değeri yüksek ve taze gıdalara odaklandı. Ayrıca işlenmiş rafine yiyecekleri, tatlıları ve abur cubur dahil kızarmış yiyecekleri de sınırlandırdı. Sonuç olarak, araştırmacılar spesifik beslenme şekillerinin depresyon semptomlarını yönetmeye veya iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Ruh sağlığına iyi gelen besinler

Depresyona ve ruh sağlığına iyi gelen, semptomların oluşumunu önleyen yiyecekler nelerdir? Birlikte göz atalım.

Selenyum

Bilim insanları selenyum alımını artırmanın ruh halini iyileştirmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini, dolayısıyla bunun da depresyonu daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabileceğini öne sürdüler.

Bazı selenyum kaynakları:

  • Kepekli veya tam tahıllar
  • Brezilya fındığı
  • Yağlı deniz ürünleri
  • Sakatat etleri

D vitamini

2019’da yapılmış bir çalışma, D vitamininin depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtmiş.

D vitamini kaynakları:

  • Yağlı balıklar
  • D vitamini eklenen süt ürünleri
  • Yumurta

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, beyin işlevini geliştirerek ve sinir hücrelerini gözeten miyelin kılıfını koruyarak duygudurum bozuklukları ve beyin hastalıkları riskini azaltmaya destek olur.

İyi omega-3 yağ asitleri kaynakları:

  • Somon, sardalya, ton balığı veya uskumru gibi soğuk su balıkları
  • Keten tohumu, keten tohumu yağı veya chia tohumu
  • Ceviz

Antioksidanlar

A, C ve E vitaminleri, antioksidan denilen maddeler içerir. Antioksidanlar, vücutta biriken atık ürünleri olan serbest radikallerin giderilmesine yardımcı olur. Vücut yeterince serbest radikali ortadan kaldıramazsa, oksidatif stres gelişmesi muhtemeldir. Buna bağlı olarak kişilerde anksiyete ve depresyon da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunu ortaya çıkar.

2012’de yapılan bir çalışmada, antioksidan içerikli vitaminleri tüketmenin anksiyete bozukluğu olan kişilerde semptomları hafiflettiğini buldu.

Çilek gibi taze, bitki bazlı gıdalar iyi antioksidan kaynaklarıdır. Taze meyve ve sebzeler, soya ve diğer bitkisel ürünler açısından zengin bir diyet, stresle ilişkili depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Çinko

Çinko, vücudun tat algılamasına yardımcı olur; ancak aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Bazı çalışmalar depresyonlu kişilerde çinko düzeylerinin daha düşük olabileceğini ve çinko takviyesinin antidepresanların daha etkili çalışmasına yardımcı olabileceğini öne sürdüler.

Çinko kaynakları:

  • Kepekli tahıllar
  • İstiridye
  • Beyaz et
  • Baklagiller
  • Sert kabuklu yemişler (Çiğ)

İlgini çekebilir: İçimizdeki Güç Çinko: Faydaları Nelerdir? Eksikliği Nelere Yol Açar?

B vitamini

B-12 ve B-9 vitaminleri (folat veya folik asit), beyin de dahil olmak üzere sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur. Buna bağlı olarak, B vitamini ailesi, depresyon gibi duygudurum bozuklukları riskini ve semptomlarını azaltmaya destek olabilirler.

B-12 vitamini kaynakları:

  • Yumurta
  • Et ve kümes hayvanları
  • Balık
  • İstiridyeler
  • Süt
  • Tahıllar

Probiyotikler

2016’da yapılan bir çalışmada sağlıklı bağırsak mikrobiyotasının depresyon semptomlarını ve riskini hafiflettiğini belirtmişlerdir. Yoğurt, kefir ve turşu gibi gıdalar probiyotik kaynaklarıdır.

İlgini çekebilir: Depresyonu Önlemede Beslenme ve Bağırsak Mikrobiyatasının Önemi Nedir?

Depresyonda kaçınılması gereken besinler

Depresyon semptomlarını hafifleten, diğer bir deyişle depresyona iyi gelen yiyecekler olduğunu araştırmalar destekledi. Ancak bazı besinlerin depresyon semptomlarını hafiflettiği gibi, bazı besinlerin depresyon belirtilerini şiddetlendirmesi muhtemeldir. Bunlardan bazıları:

  • Alkol
  • İşlenen ürünler ve yağlar
  • Rafine karbonhidratlar veya şekerler
  • Fast-food gıdalar
  • Aşırı kafein
  • Şekerli ve gazlı içecekler

Yardımcı Kaynaklar

Sevgiyi yayalım! Paylaş:

Saint-Joseph Fransız Lisesi’nden mezun olan Eda Hayta, şu anda Acıbadem Üniversitesi’nde hem Beslenme ve Diyetetik, hem de Psikoloji bölümü lisans öğrencisi olarak öğrencilik hayatını sürdürüyor. Ek olarak yoga ve pilates alanında dersler alarak kendini geliştirmeye çalışıyor. Seyahat etmeyi, kültürel tadımlar yapmayı,dil öğrenmeyi ve keşfe çıkmayı çok seviyor. Onun için günün en güzel aktivitesi ise; sabahın erken saatlerinde sessizce kahvesini yudumlarken yaptığı 5 dakikalık meditasyon. Mutluluğu ve huzuru daima içimizde keşfedebileceğimizi ama sabırlı olmamız gerektiğini düşünen her zaman çocuk kalacak birisi o.