fbpx

Stresle Başa Çıkmak İçin Etkili Bir Egzersiz: Otojenik Gevşeme

Stres, toplumsal hayatın bir parçası olan bizler için kaçınılmaz. Günlük hayatımız, stres yaratan uyarıcılar ile dolu. Gözümüzü açtığımız ilk an belki bir ses, bir düşünce ya da bir alarm uyarısıyla stresle karşılaşarak güne başlıyoruz. Bu nedenle günün kalanı da yoğun stresörler altında geçiyor. Stresten kaçmak, bu anlamda mümkün değil. Ancak stresten kaçmak mümkün olmasa da kişide yarattığı olumsuz etkilerle baş etmek mümkün. Öyle ki, her geçen gün bu konuda farklı araştırmalar yapılıyor ve kişilerin stresle baş etme mekanizmalarını güçlendirecek teknikler bulunuyor. Bu yazımızda bu tekniklerden biri olan otojenik gevşeme egzersizi hakkında konuşacağız.

Otojenik gevşeme nedir?

Otojenik Gevşeme Egzersizi (OE), stresle baş etmede kullanılan nispeten eski bir teknik aslında. 19. Yüzyıl sonlarında ünlü beyin fizyoloğu Oskar Vogt’un yaptığı araştırmalara dayanmakta. Vogt’un çalışmaları ile ilgilenen Berlin’li psikiyatrist Johannes H. Schultz, çalışmaları ilerletip otojenik egzersiz tekniğini ortaya çıkartmış. 1932 yılında çıkardığı Otojenik Egzersiz isimli kitabında da geliştirdiği bu yeni sistemi tanıtmış.

Otojenik Gevşeme Egzersizi, kişinin kendini sözel telkin yoluyla sakinleştirebildiği, gevşemeyi sağladığı ve fiziksel sorunlarını çözdüğü egzersizlerdir. Araştırmacılar, bir ya da iki haftalık alıştırmalar sonrasında egzersizlerin kişilerde hızlı gevşeme sağladığını söylemektedirler. Bu nedenle günde en az yirmi dakika uygulanmasını önermektedirler. Uygulamada kullanılan setler, sözel telkin cümleleri içerir. Bedeni sakinleştirecek sözel telkinlerin her biri vücudun stres altındayken yaşadığı fiziksel semptomları sakinleştirme ve normale döndürme amacı taşır. Egzersiz, vücudu rahatlatarak zihni de stresin olumsuz yüklerinden kurtarmayı sağlar.

İlgini çekebilir: Kronik Stresin 5 Fiziksel Semptomu ve Hızlı Bir Rahatlama İçin Öneriler

Otojenik Egzersiz nasıl uygulanır?

1.adım: Egzersiz öncesi sırtınızı yaslayabileceğiniz rahat bir pozisyonda oturabilir ya da hafifçe yatar pozisyonda boynunuzu ve sırtınızı gevşek bırakır pozisyon alabilirsiniz. Önemli olan pozisyonun sizi germemesidir. Bu nedenle rahat olduğunuzdan emin olun.

2.adım: Gözlerini kapatıp birkaç derin nefes alın. Aşağıda yer alan setlerdeki sözel telkinleri sırasıyla yavaşça kendinize söyleyin. Her bir telkin arasında 30 saniye bekleyin. Acele etmeyin. Size iyi gelen cümleleri tekrarlayabilirsiniz. Dilerseniz ses kaydı alıp bu ses kayıtlarını sıkça dinleyebilir ya da içlerinden size en iyi gelen seti seçip o cümleleri ezberleyebilirsiniz.

Set 1: Bu setteki cümlelerin amacı istemli kaslarınızı gevşetmektir.

  • Sağ kolum ağırlaşıyor.
  • Sol kolum ağırlaşıyor.
  •  İki kolum da ağırlaşıyor.
  • Sağ bacağım ağırlaşıyor.
  • Sol bacağım ağırlaşıyor.
  • İki bacağım da ağırlaşıyor.
  • Kollarım ve bacaklarım ağırlaşıyor.

Set 2: Bu setteki sözlerin amacı damarların genişlemesini sağlayarak sıcaklık hissini arttırmaktır.

  • Sağ kolum sıcacık.
  • Sol kolum sıcacık.
  • İki kolum da sıcacık.
  • Sağ bacağım sıcacık.
  • Sol bacağım sıcacık.
  • İki bacağım da sıcacık.
  • Kollarım ve bacaklarım sıcacık.

Set 3: Bu setteki sözlerin amacı kalple ilgili aktivitelerinizi normale döndürmektir.

  • Sağ kolum ağırlaştı ve sıcacık.
  • İki kolum da ağırlaştı ve sıcacık.
  •  İki bacağım da ağırlaştı ve sıcacık.
  •  Kollarım ve bacaklarım ağırlaştı ve sıcacık.
  •  Nefes almam sakinleşti.
  •  Kalp atışlarım sakin ve düzenli.

Set 4: Bu setteki sözlerin amacı solunum sistemini düzenlemektir.

  • Sağ kolum ağırlaştı ve sıcacık.
  • Kollarım ve bacaklarım ağırlaştı ve sıcacık.
  • Nefes almam sakinleşti.
  • Kalp atışlarım sakin ve düzenli.
  • Karın boşluğum da sıcacık.

Set 5: Bu setteki sözlerin amacı başa doğru kan akışını azaltmaktır.

  • Sağ kolum ağırlaştı ve sıcacık.
  • Kollarım ve bacaklarım ağırlaştı ve sıcacık.
  • Nefes almam sakinleşti.
  • Kalp atışlarım sakin ve düzenli.
  • Karın boşluğum da sıcacık.
  • Kollarım ve bacaklarım sıcacık.
  • Alın bölgem serinliyor.

Umarım Otojenik Gevşeme Egzersizini düzenli uygular ve faydasını görürsünüz.

Stressiz günler dilerim!

Yardımcı Kaynak: Stresten Kurtulun ve Gevşeyin, Davis M., Eshelman, E.R., Mckay, M.

Sevgiyi yayalım! Paylaş:

Kendini bildi bileli psikolog olmak isteyen Özge Karatuğ, Ege Üniversitesi Psikoloji Bölümünü bitirdi. Ardından 2 yıl özel sektör ve kamu sektöründe çalışıp en başından beri istediği psikoterapist olmak hedefini gerçekleştirmek için istifa etti ve İstanbul’a taşındı. Psikoterapist olma yolunda Klinik Psikoloji Yüksek Lisans eğitimini tamamladı. Şu anda psikolojinin her alanıyla ilgili sürekli okumaya, araştırmaya, öğrenmeye ve bu öğrendiklerini uygulamaya devam etmektedir. Terapi ekolü olarak Bilişsel Davranışçı Terapi başta olmak üzere Şema Terapi, Mindfulness Temelli Terapi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi yaklaşımlarını benimsemekte.