8 Adımda Sağlıklı Sınırlar Çizebilmek

“Soğuk bir kış gününde bir grup kirpi birbirleriyle karşılaşır. Isınabilmek için birbirlerine sokulurlar. Ancak kirpilerin çok sivri olan dikenleri, ona sokulan diğer kirpinin vücuduna batar ve birbirlerinin canını acıtırlar. Birbirinden ayrıldıklarında ise soğuktan çok rahatsız olurlar. Kirpiler ileri geri hareket ederek en uygun mesafeyi ayarlamayı çalışırlar. Sonunda birbirlerini ısıtabilecekleri en doğru uzaklığı bulurlar.” Hikayeyi sevdiniz mi? Çok sevdiğim bir kitap olan Engin Gençtan’ın kaleme aldığı İnsan Olmak’ta anlatılır bu hikaye. Her hikaye gibi bunun da bize vermeye çalıştığı bir mesaj var elbet. Psikiyatrist Engin Gençtan, insanları da hikayedeki kirpiye benzeterek kendileri için sağlıklı sınırlar çizmeleri gerektiğinden bahseder.

Bu yazımızın konusu da diğer kişilerle olan ilişkilerimizde sınırlar çizebilmek. Sınır çizmek ve hayır diyebilmek aslında birbirini tamamlayan iki kavram. İlişkilerimizde kendimizi özerkleştirebilmek ve kendimizi ortaya koyabilmek için sınırlara ihtiyaç vardır. Sınırlar tıpkı bir devletin kendi sınırlarını çizerek diğerlerinden bağımsızlaşması gibi bizi de diğer insanların doğrularından sıyırıp kendi doğrumuzu bulmaya ve kendi değerlerimizi savunmaya teşvik eder. Başkalarının talepleri karşısında önce kendimizi düşünüp gerektiğinde bize zarar verebilecek bir konuda hayır diyemeden bireyleşemeyiz. Büyümek için sınırlarımızı çizmeye ve kendi evrenimizi inşa etmemize ihtiyacımız var.

İlgini çekebilir: Hayatı Anlamlı Kılmak İçin Hangi Etkenlere Yakından Bakmalıyız?

Sağlıklı sınırların bizim için faydalı olduğu konusunda hemfikirsek bunu nasıl yapacağımız kısmına geçebiliriz. Ama öncesinde neden böyle bir sorun yaşıyor olabileceğimize dair biraz bilgi vermek istiyorum.

Neden sınır çizmekte zorlanıyoruz?

Geçmişte ailemiz ile yaşadığımız deneyimler, bize olan yaklaşımları, anne ile kurulan bağlanmanın şekli, karakter özelliklerimiz, var olan duygusal ihtiyaçlarımız doğrultusunda sınır çizebilme becerimiz farklılaşır. Eğer bu parametrelerden biri ya da birkaçında bizim bağımsızlaşmamızı ve bireyselleşmemizi engelleyen bir durum söz konusu olursa (örneğin anne babanın çocuğun duygusal ihtiyaçlarını karşılamayıp koşullu sevgi sunması gibi) yetişkin yaşamında sınır çizebilme konusunda zorlanmaktan bahsedebiliriz. Toplumsal bazda baktığımızda da hayır demenin ayıplandığı, alay edildiği ya da cezalandırıldığı bir ortamda büyüdüysek en iyi davranış şeklinin kendimiz yerine önce başkalarının isteklerine ve ihtiyaçlarını önemsemek olduğunu düşünebiliriz. Oysa ki hayattaki en büyük sorumluluğumuz kendi istek ve ihtiyaçlarımızı gidermektir. Bu bizi bencil değil kendisine değer veren biri yapar.

İlgini çekebilir: Hayır Diyemiyor musunuz? Sağlıklı Sınırlar İçin Bunlara Dikkat Edin

Sağlıklı sınırlar nasıl çizilir?

Eğer sizin de diğer insanlarla olan ilişkilerinizde sağlıklı sınırlar çizmeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz.

1. Durum Tespiti

Eğer hangi alanda neye ihtiyacımız olduğunu bilmezsek neyi nasıl değiştireceğimizi de bilemeyiz. O nedenle bir kağıt kalem alın ve hangi ilişkilerinizde, hangi konularda, kimlerle sınır çizmeye ihtiyacınız olduğunu belirleyip liste oluşturun.

2. Detaylı Analiz

Durum tespitinde fark ettiğiniz konularda sizi sınır çekmekten alıkoyan şeyin ne olduğunu düşünün. Geçmişte yaşadığınız örnek bir olayı zihninizde canlandırıp o anki hislerinizi, düşüncelerinizi, fiziksel tepkilerinizi fark edin. Sizi sınır çizmekten alıkoyan bir düşünce var mı? Örneğin ‘Hayır dersem benden hoşlanmayacak.’ ya da ‘Hayır dersem beceriksiz olduğumu düşünecek.’ gibi düşünceler var ise fark edip not edin.

3. Farkındalık

Sınır çekmekle ilgili daha önceki yaşadığınız olumsuz olayları düşünün. Özellikle bir ortamın, bir zamanın, bir konunun sizin için etkili olduğunu düşünüyor musunuz? Aralarında ortak bir durum söz konusu mu? Dikkatinizi çeken bir durum var ise not edin.

4. Kâr/Zarar Analizi

Şimdi, buraya kadarki fark ettiğiniz tüm detayları düşünerek eğer bu konularda ya da bu kişiye karşı hayır diyerek sınır çizebildiğinizde kısa ve uzun vadede nelerin değişeceğini madde madde listeleyin. Olabildiğince objektif ve geniş bakış açısıyla değerlendirmeye çalışın. Dilerseniz fikirlerine güvendiğiniz birinden yardım da alabilirsiniz.

5. Olasılık Çalışması

Eğer kar zarar analizi sonucu sınır çekmenizin size fayda getireceğini düşünüyorsanız şimdi de olası bir senaryoda hayır demenizin sonuçlarını hayal edin. Siz karşınızdaki kişiye hayır dediğinizde, sınırlarınızı belirginleştirdiğinizde olabilecek en kötü ve en iyi sonuç nedir? Yüksek ihtimalle ne olacak? Bunları not edin.

6. Ödül/Bedel

Hayır diyebildiğiniz senaryoda olması muhtemel ihtimalin gerçekleştiğini varsayarak sınır çizmeniz durumunda ödeyeceğiniz bedelleri ve kazanacağınız ödülleri düşünün. Sonrasında not edin. Her bir maddenin yanına 1 ile 5 arasında önem puanı verin. Örneğin; Sınır çizebildiğimde kendime olan saygım artacak(5 puan), Sınır çizebildiğimde diğer insanlar beni yargılayıp eleştirebilir(3 puan) gibi.

7. Deneme 1-2

Sıra geldi düşüncelerdeki değişimi davranışa yansıtmaya. Kendinize sizi çok zorlamayacak zorluk derecesi 10 üzerinden 3-4 puanlık bir olay seçin. Bu olay sizin denemek için sınır çektiğiniz olay olacak. Olay karşısında hayır diyerek karşınızdaki kişiye sınırlarını ifade edin. Deneme sonrası hislerinizi, düşüncelerinizi fark edin.

8. Alışkanlık

İlk deneme sonrası kendinize sorun: Gerçekten korktuğum kadar kötü oldu mu? Sınırlarımı çizdiğimde kendimi nasıl hissettim? Bundan ne elde ettim? Ne kaybettim? Günlük yaşamınızda giderek daha da zor konularda uygulamalara devam ederek sınır çizebilmeyi alışkanlık haline getirmeyi deneyin.

Umarım yukarıdaki uygulamalar size sınırlarınızı belirtebilmek adına yardımcı olur. Eğer uygulamalar sizi zorlar ve duygusal anlamda tetiklerse bir uzmandan da sınırları çizebilmek konusunda yardım alabilirsiniz.

Yardımcı Kaynaklar:

  • Engin Gençtan, İnsan Olmak.
  • Volkan Gülüm, İyileştiren Sınırlar.
Sevgiyi yayalım! Paylaş:
Avatar photo

Kendini bildi bileli psikolog olmak isteyen Özge Karatuğ, Ege Üniversitesi Psikoloji Bölümünü bitirdi. Ardından 2 yıl özel sektör ve kamu sektöründe çalışıp en başından beri istediği psikoterapist olmak hedefini gerçekleştirmek için istifa etti ve İstanbul’a taşındı. Psikoterapist olma yolunda Klinik Psikoloji Yüksek Lisans eğitimini tamamladı. Şu anda psikolojinin her alanıyla ilgili sürekli okumaya, araştırmaya, öğrenmeye ve bu öğrendiklerini uygulamaya devam etmektedir. Terapi ekolü olarak Bilişsel Davranışçı Terapi başta olmak üzere Şema Terapi, Mindfulness Temelli Terapi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi yaklaşımlarını benimsemekte.