fbpx

Aknelerle Baş Etmek İçin Nasıl Beslenmeliyim?

Hepimizin ortak derdi aknelerden kurtulmak için neler yapmadık ki; serumlar, kremler, maskeler… Peki 30’lu yaşlara kadar süren hatta daha ileri yaşlarda da görülen akne probleminden kurtulmak için neler tüketmeli, nasıl beslenmeliyiz?

Beslenme ve akne arasındaki bağlantı tartışmalıdır, ancak son araştırmalar diyetin akne gelişiminde önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir. Akne süreci ve beslenme konusuna gelin beraber göz atalım.

Glisemik indeksin akne üzerinde etkisi

Glisemik indeks, kan şekerinin ne kadar arttığını gösteren ölçektir. Yediğin besin kan şekerini bir roket gibi uçuruyor mu yoksa kan şekerin bir kaplumbağa gibi yavaşça ve sakince mi ilerliyor? Besin bileşen içeriği,  sıcak-soğuk olması, pişirme yöntemi, olgunluk düzeyi ve geçirdiği işlem miktarı gibi faktörler besinin glisemik indeksini etkiler.

Rafine karbonhidratlı ve şekerli gıdalar daha hızlı sindirilir/emilir ve böylece kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bu nedenle  yüksek GI’ye (Glisemik Indeks) sahiptir. Protein, yağ veya lif içeriği yüksek gıdalar ise yavaş yükselttiği için düşük GI’ye sahiptir.

Peki, yüksek glisemik indeksli besinler aknelere nasıl etki eder ?

Kan şekeriniz roket gibi yükseldiğinde, vücudunuzda iltihaplanmaya neden olur. Bu da sebum adı verilen, cildinizin yağlı görünümüne sebep olan maddeyi vücudunuzun daha fazla üretmesine sebep olur. Böylece hem iltihaplanma hem de aşırı sebum akneye sebep olur.

Korede yapılan bir çalışmaya göre, sivilce şikayetindeki 20-27 yaşlarındaki 32 birey 10 hafta boyunca gözlemlenmiştir. Bir grup birey normal beslenme düzenini sürdürürken diğer bir grup ise proteini yüksek ve düşük glisemik indeksli diyet yapmıştır. Sonuçlar ise çarpıcı; düşük glisemik indeksli diyet uygulayanlarda, 10 haftanın sonunda normal beslenenlere göre önemli ölçüde daha az sivilce görülmüştür.

O zaman hemen beslenmemize yön vererek glisemik indeksi düşük olan; yulaf, elma, nohut, taze fasulye, brokoli, karnabahar kabak, avokado, çiğ badem, ceviz, fındık, marul, ıspanak, et, tavuk, balık, yoğurt, yumurta gibi besinleri tercih edelim.

İlgini çekebilir: İçten Bakım: Cilt Sağlığını Destekleyen Besinler

Süt, akne oluşumuna neden olabilir.

Süt tüketimiyle insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) salgılanır. Çeşitli metabolik yolaklarla bu hormon akne oluşumuna ve sebum üretimine neden olur. Sütün içeriğindeki peynir altı suyu ve ineğe enjekte edilmiş yapay hormonlarda bizlere geçip akne oluşumuna neden olabilmektedir.

Amerikan Dermotoloji Akademisi Derneğine göre, sütle ilgili şaşırtıcı çalışmalar yer almaktadır. Örneğin günde 2 bardak ve daha fazla yağsız inek sütü tüketenlerin diğerlerine göre %44 daha fazla aknesinin olduğu belirtilmektedir. İnek sütü ve akne arasındaki ilişkinin sonuçları anlamlı olmasına rağmen metabolik yolaklar tam olarak açıklanamamaktadır. Kısacası sütün sivilceye neden olduğu çoğu çalışmada belirtilmektedir; yine de sütün aknelere neden olduğu ile ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Bu konuda peki biz ne yapmalıyız derseniz, sütü tamamen hayatımızdan çıkarmak yerine sıklığını azaltarak, laktozsuz ve az yağlı süt tercih etmenizi öneririm. Süt ürünlerinden peynir ve yoğurdun etkisiyle ilgili henüz bir kanıt olmadığı için net bir şey söylemek  mümkün değil.

İlgini çekebilir: Genç ve Parlak Bir Cilt İçin Beslenme Tüyoları

Probiyotikler baş tacı olmalı!

Probiyotiklerle aknelerin ne ilgisi var diye düşünmüş olabilirsin. Gelin makalelerle açıklayalım çünkü probiyotik ve cilt sağlığı mekanizmasının karmaşık bir  ilişkisi vardır. Bağırsaklarımız iyi ve kötü bakterilerden oluşmaktadır. Bağırsak mikrobiyotamızdaki bakteriler beyin-deri teorisi ilk olarak 1930’da John H. Stokes ve Donald M. Pillsbury tarafından tanımlandı.

İlgini çekebilir: Bütün Hastalıklar Bağırsakta Başlar: Disbiyozis Nedir? Beslenme ve Bağırsak Sağlığı İlişkisi

Hepimiz biliyoruz ki akne tedavisinde antibiyotikler kullanılmaktadır. Bununla ilgili yapılan bir çalışmaya göre antibiyotik ile beraber kullanılan probiyotik, sadece antibiyotik kullananlara göre, aknelerde gözle görülür bir şekilde daha net azalma  görülmüştür.

Bazı çalışmalara göre, tek oral probiyotik alımının bile akne üzerinde olumlu etkileri gözlendiği ve tedavi edici olarak kullanılabileceği belirtilmektedir. Hem oral probiyotik takviye almanızı hem de besinlerle mikrobiyotanızı düzenlemenizi öneririm. Kefir gibi probiyotikli ve prebiyotikli besinler ile cilt sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

İlgini çekebilir: Prebiyotik ve Probiyotik Arasındaki Fark Nedir? Faydaları Nelerdir?

Vitamin ve mineraller

Akne tedavisinde önemli olan A, C, D, E ve B vitaminleridir. Bunun yanı sıra  en önemli mineraller çinko ve selenyumdur. Bu mineraller  sebum üretimini düzenler ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Akne tedavisinde, antioksidan özelliğinden dolayı Selenyum, E vitamini ve çinko ile birlikte kullanılmalıdır.

Çinko kaynakları arasında kabuklu deniz ürünleri istiridye, et, tavuk, balık, sarımsak, ıspanak, kabak çekirdeği ve tam tahıllar örnek verilebilir. Selenyum için yine tam tahıllar deniz ürünleri fındık yeşil mercimek en iyi kaynaklardandır.

Özetle, aknelerle baş etmek için neler yapabiliriz?

  • Düşük glisemik indeksli beslen.
  • Süt içeriğine ve tüketimine dikkat et.
  • Probiyotik  takviyesi kullan ya da probiyotik/prebiyotikli besinlere öğünlerinde yer ver.
  • Mineral açısından -özellikle çinko ve selenyum- zengin beslen.
  • Doğru beslenme sadece akneyi hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda tedavi etkinliğini de arttırır.
  • Öğünlerinizde küçük değişiklikler yapmanız bile cilt sağlığınız etkileyecektir.

Unutmayın; besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun. 🙂

Sağlık ve sevgiyle.

Yardımcı kaynaklar:

  • Nutrients 2018, 10(8), 1049; https://doi.org/10.3390/nu10081049 Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults
  • Christian R. Juh, Helle K. M. Bergholdt 
  • March 2005 Correlation Between Serum Levels of Insulin-like Growth Factor 1, Dehydroepiandrosterone Sulfate, and Dihydrotestosterone and Acne Lesion Counts in Adult Women
  • Mark CappelDavid Mauger, MDDiane Thiboutot, PhD   Arch Dermatol. 2005;141(3):333-338. doi:10.1001/archpedi.161.4.356
  • 2007 Aug;57(2):247-56. doi: 10.1016/j.jaad.2007.01.046. Epub 2007 Apr 19. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial
  • Nutrients. 2018 Aug; 10(8): 1049.Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults
  • 2018 Dec;32(12):2244-2253. doi: 10.1111/jdv.15204. Epub 2018 Sep 5. The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies
  • Mar-Apr 2013;17(2):114-22. doi: 10.2310/7750.2012.12026.Prospective, randomized, open-label trial comparing the safety, efficacy, and tolerability of an acne treatment regimen with and without a probiotic supplement and minocycline in subjects with mild to moderate acne Gordon W Jung 1Jennifer E Tse,PMID: 23582165
  • 2019 Oct 10;7(19):3249-3252. doi: 10.3889/oamjms.2019.718. eCollection 2019 Oct 15. The Effect of Oral Probiotic on the Interleukin-10 Serum Levels of Acne Vulgaris Tissan Rahmayani 1Imam Budi Putra 1Nelva Karmilla Jusuf 
Sevgiyi yayalım! Paylaş:

Alanındaki uluslararası gelişmelerden haberdar olan, teknik bilgi ve becerilerini ortaya koyup bunları her geçen gün geliştiren ve kendini ileriye taşıyan Betül Akçakaya, Ankara Üniversitesi'nden mezun olmuş ve Acıbadem, GATA gibi kurumlarda stajyer diyetisyen olarak görev almıştır. Alanında çeşitli kongre ve seminerlere giderek aldığı sertifikaların yanı sıra, ilgi alanları arasında Mindful Eating, Mikrobiyota, İntermittent Fasting, Karbonhidrat Sayımıyla Diyabet Ve Bariatrik Cerrahi yer almaktadır. Betül ayrıca satranç ve dünya mutfaklarının lezzetleriyle ilgilenmekten de keyif almaktadır.