Daha Keyifli Bir Cinsel Hayat İçin: Kegel Egzersizi

Cinsellik, öğrenilerek geliştirilen bir kavram. Hiç kimse fabrika ayarı olarak cinsel deneyimlere sahip bir şekilde doğmuyor. Hayatta diğer pek çok şeyde olduğu gibi cinsel yaşamda da kendimiz keşfederek, deneyimleyerek, tanımlayarak bize en iyi gelen versiyonunu öğrenebiliriz. Cinsel terapi seanslarında yaşanan sorunları çözmede bazı yardımcı teknikler olduğundan ‘Cinsel Sorunları Çözmede Etkili Uygulama: Duyu Odağı Egzersizi’ isimli yazımda bahsetmiştim. Bugün size partnere ihtiyacınız olmadan uygulayabileceğiniz, belki de pek çok kere duyduğunuz ama neyi neden yaptığınızı anlamadığınız Pelvik Taban Kasları Egzersizinden yani bir diğer adıyla Kegel egzersizinden bahsedeceğim.

Kegel egzersizi, 1948 yılında Arnold Kegel tarafından kadınlarda idrar kaçırma probleminin tedavisi olarak bulunmuştur. Günümüzde vajinismus başta olmak üzere birçok cinsel problemi çözmede yardımcı teknik olarak kullanılmaktadır.

İlgini çekebilir: Bu Yaşadığım Cinsel İşlev Bozukluğu Olabilir mi?

Kegel egzersizi nasıl işe yarıyor?

Pelvik Taban Kasları, kadın vücudunda idrar tutma, boşaltma, cinsel birleşme, orgazm, doğumda bebeği dışarı çıkarma gibi çok önemli konularda etkin rol üstelenen cinsel yaşamda da en aktif rol alan kas grubudur. Bu kas grubu, vajinayi, üriner açıklığı ve makat bölgesini çevreler, pelvik organlarımızı destekleyip tutarlar.

Pelvik kas grubu, görevi gereği genelde gevşek olmazlar. Cinsel aktivite sırasında beyninizden çeşitli sinyaller alarak gevşeyip gevşememesi gerektiğine dair karar alırlar.  Tüm bu karar alma sürecinde geçmiş deneyimleriniz ve öğrenmeleriniz, beden ve zihinden gönderdiğiniz mesajlar etkili rol oynar. Bazen siz fark etmeden de bu kaslarınızın kasılmasına sebep olacak mesajlar gönderiyor olabilirsiniz. İşte çoğu cinsel problem esnasında da benzer durum yaşanır. Kişi, kendisi fark etmeden bilinçdışı süreçler ve bedensel mesajlarla pelvik taban kaslarına tetiğe geçmesi için sinyaller gönderir. Zihninizden geçen olumsuz düşünceler sizin dikkatinize çarpmasa da sinir sisteminizin gözünden kaçmaz ve gerekli sinyalleri göndererek kaslara tetikte olmaları mesajını verir. Böylelikle pelvik taban kasları kasılır ve kişi cinsel birleşmeden daha az keyif alır ve/veya acı duyar.

Kegel egzersizi de tam olarak size bu istem dışı gerçekleşen durumu kontrol altına alabilme becerisi kazandırmayı amaçlıyor. Egzersiz sırasında kişinin kendi kasları üzerinde kontrolü olduğunu fark etmesi ve onları güçlendirmesi bu istem dışı öğrenilmiş kontrolün kişinin isteği doğrultusunda kontrol altına alınmasını kolaylaştırıyor.

İlgini çekebilir: Kadınlarda Cinsel İsteksizlik ve Olası Nedenleri

Kegel egzersizi nasıl yapılır?

Bu egzersizin amacı pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve bu kaslar üzerinde bilinçli bir kontrol kurmanızı sağlamaktır.

Uygulama

1.Adım: Pelvik Taban Kaslarını Keşfetmek

  1. Hazırlık için klozete oturun. İdrarınızı yapmadan önce bacaklarınızı açabildiğiniz kadar rahat bir şekilde açın.
  2. Normal bir şekilde idrarınızı yapmaya başlayın.
  3. Bir saniye normal akmasını ve sonra birkaç saniye yavaş akmasını kontrol ederek kasık çevresindeki kasların büzülmesini sağlayın.
  4. İdrarınızı tamamen durdurun. Durdurduğunuzda pelvik kaslarınızı kullandığınızı bilin ve bacaklarınızı oynatmayın.
  5. İdrarınızı tutarken kaslarınızı kontrol edebildiğinizi fark ederek kaslarınızı kontrol etmenin gücünü hissedin.
  6. Tekrar birkaç saniye daha idrarınızın akmasına izin verin
  7. İdrarınız tamamen bitene kadar bu egzersizi uygulamaya devam edin.

2.Adım: Kegel Egzersizini Uygulamak

Dilediğiniz zaman, dilediğiniz yerde aşağıda yer alan uygulamanın farklı hızlardaki versiyonunu yapabilirsiniz. Bir set egzersizin içinde kaslarınızı kasıp gevşetme hızınıza göre 3 farklı kategori yer almaktadır. Her bir sette sırasıyla önce normal hızda, sonra hızlı hızda son olarak yavaş hızda kaslarınızı kasıp gevşetme uygulaması yapın.

Bir Set Egzersiz

Normal: Aşk kaslarını 3 saniye kasın ve 3 saniyede gevşetin.

Hızlı: Aşk kaslarınızı hızlıca kasın ve hızlıca gevşetin.

Yavaş: Pelvik tabanınızı, kaslarınızı yavaş yavaş çekebildiğiniz kadar yukarı çekin ve sonra yine yavaş yavaş gevşetin.

Uygulama Programı

Kegel egzersizini dilediğiniz zaman, dilediğiniz kadar uygulayabilirsiniz. Bununla birlikte önerilen uygulama sıklığını merak ediyorsanız aşağıdaki uygulama tablosundan faydalanabilirsiniz.

  1. Hafta: 25 kere normal hızda/25 kere hızlı hızda/25 kere yavaş hızda(Her gün)
  2. Hafta: 50 kere normal hızda/50 kere hızlı hızda/50 kere yavaş hızda(Her gün)
  3. Hafta: 75 kere normal hızda/75 kere hızlı hızda/75 kere yavaş hızda(Her gün)
  4. Hafta: 100 kere normal hızda/100 kere hızlı hızda/100 kere yavaş hızda(Her gün)

İlgini çekebilir: Cinsel İlişkide Yakınlaşma Korkusu

Egzersiz ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler

  • Uygulamayı yaparken normal nefes alıp verin.
  • Nefesinizi tutmayın.
  • Karın ve kalça kaslarınızın gevşek olmasına dikkat edin.
  • Günlük egzersiz miktarını tek seferde yapmak zorunda değilsiniz. Gün içinde bölerek de yapabilirsiniz.
  • Zorlanmadan yapabiliyorsanız bir sonraki haftaya daha erken geçebilirsiniz.
  • 100 sete ulaştıktan sonra bu miktarda yapmaya devam edebilirsiniz.
  • Uygulama sonrası kasıklarda ağrı olabilir. Bu uygulamanın işe yaradığını gösterir. 🙂

Umarım bu bilgiler size yardımcı olmuştur.

Yardımcı Kaynak: 10 Adımda Vajinismus Tedavisi, Cem Keçe&Serap Güngör

Sevgiyi yayalım! Paylaş:
Avatar photo

Kendini bildi bileli psikolog olmak isteyen Özge Karatuğ, Ege Üniversitesi Psikoloji Bölümünü bitirdi. Ardından 2 yıl özel sektör ve kamu sektöründe çalışıp en başından beri istediği psikoterapist olmak hedefini gerçekleştirmek için istifa etti ve İstanbul’a taşındı. Psikoterapist olma yolunda Klinik Psikoloji Yüksek Lisans eğitimini tamamladı. Şu anda psikolojinin her alanıyla ilgili sürekli okumaya, araştırmaya, öğrenmeye ve bu öğrendiklerini uygulamaya devam etmektedir. Terapi ekolü olarak Bilişsel Davranışçı Terapi başta olmak üzere Şema Terapi, Mindfulness Temelli Terapi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi yaklaşımlarını benimsemekte.