fbpx

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyeti: Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Tarih boyunca pek çok toplum, ister dini sebeplerden, ister kıtlık zamanında olsun, gıda alımını belirli süreler için sınırlamanın ömrü uzatması gibi sağlık ve genel refah üzerindeki yararlı etkileri olduğunu varsayılmıştır. Düşük kalorili diyetler ve yaşam süresini uzatma yetenekleri hakkında geniş çapta ilk bilimsel çalışmayı, Clive McCay ve arkadaşları 1935’de fareler üzerinde yapmıştır. Deneyinde aynı gün doğan iki kardeş fareyi kullanan McCay, bu farelere farklı periyotlarda yemek veriyor. Farelerden biri dilediği kadar yerken diğeri kısıtlı besin alıyor. Sınırsız yemek yiyen fare hızla yaşlanıp hastalanırken, kısıtlı yemek alan fare son derece sağlıklı ve dinç bir şekilde yaşamını sürdürüyor. McCay, düşük kalorili beslenmenin, çalışmasındaki farelerde hem ortalama hem de maksimum yaşam süresini önemli ölçüde uzattığını görmüştür. Kalorisi kısıtlı olduğu için başlayan bu serüven şimdilerde yerini birçok insanın uyguladığı bir diyet türüne bırakmış durumda. Evet, Aralıklı Açlıklı Beslenme Modelinden bahseadiyorum. Gelin o zaman, sıkça duyduğumuz bu IF (intermitten fasting), yani aralıklı oruç diyeti nedir, birlikte inceleyelim.

İlgini çekebilir: Şişkinlik ve Hazımsızlığa FODMAP Diyeti: Nasıl Uygulanır? Faydaları Nelerdir?

IF diyeti hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini söylemez, bunun yerine yemek yeme süreleriniz üzerinde durur. Şimdi sizelerle burada önemli gördüğüm ve popüler olan üç IF diyet türünü paylaşacağım.

16:8 aralıklı oruç türü

Yaygın olarak kullanılan 16:8 türü, 16 saat oruç, 8 saatlik yemek yeme süresi ile ifade etmektedir. Buna benzer 18:6 bir diğer benzer çeşididir ve aynı mantıkta 18 saat açlık ve 6 saat yemek yeme süresini içermektedir. Açlık olan sürelerde, örneğin 16:8 olan diyet türünü yaparken, 16 saatlik açlık süresinde çay, kahve ve su gibi kalorisiz içecekler serbesttir. 8 saatlik zaman dilimine girdiğinizde ise size özel kalori miktarıyla hazırlanmış diyetinizi yapıyorsunuz. Yani bu da 12.00 da başlayan öğünlerinizin 20.00 da bitmiş olması demektir.

İlgini çekebilir: Her Yönüyle 16/8 Aralıklı Oruç: Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

5:2 aralıklı oruç türü

Haftada yalnızca iki gün ve ardışık olmamak şartıyla normal kalori ihtiyacınızın %25’ini almanızı içerir. Bu iki günde alınması gereken kalori miktarı erkekler için yaklaşık 600 kalori iken kadınlar için 500 kalori baz alınabilir.

Savaşçı diyeti

Antik savaşçıların yeme modelini örnek alınarak hazırlanmış olup 20 saatlik bir açlık süresinden sonra 4 saatlik yemek yeme dilimi içerir. Çok tercih edilen bir yöntem değildir.

Aralıklı oruç (IF) diyet türlerinin bazıları ramazan aylarında tutulan oruçlara benzetilmiştir. Makaleler bu durumu baz alarak oruç ile uzun süre açlık sağlandığında gerçekleşen metabolik değişiklikleri incelenmiştir.

İlgini çekebilir: Geleneksel Diyet Kültürünün Dayattığı Aç Olmakla İlgili 4 Yanlış İnanış

Aralıklı beslenmenin gözlemlenen faydaları

  • Açlık sayesinde hücrelerinizden otofajiyle eski ve işlevsiz proteinler sindirilerek uzaklaştırılır. Hücresel onarımla beraber daha dinç bir vücudunuz olacaktır.(1)
  • Buna ek gen işlevinizdeki değişiklikler ile yaşlanmayı yavaşlatarak (anti-aging) uzun ömür sağladığı, nörolojik bozuklukları ve kanser gibi hastalıkları önlediği belirtilmektedir. (2)
  • Yapılan çalışmalara göre, IF diyeti ile beraber yapılan egzersiz kombinasyonu sayesinde 2 kat daha fazla kilo kaybı sağlandığı belirtilmektedir.
  • Kilo kaybıyla beraber ek olarak bel çevresinde % 4-7 oranında bir azalma görülmüştür, yani abdominal (karın) yağ yakımını desteklemiştir. (3)

Yine de tüm bunlara ek daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu söylemek isterim. Son olarak, hamileyseniz ya da yeme bozukluğunuz varsa dikkatli olunuz.

Hepimizin bedenleri, yaşamları, metabolizma hızı farklı olup başkasından duyduğumuz, internetten ya da televizyondan gördüğümüz diyetleri uygulayarak aynı sonuçları almayı beklememeliyiz. Çünkü hepimiz birbirimizden farklı ve özeliz. Bir uzman ile beraber yürütmeniz, diyetisyeninize danışmanız ve size uygun ve size özgü IF diyeti uygulayarak daha olumlu sonuçlar almanızı sağlayacaktır.

Bedeninize ve  ruhunuza iyi bakın.

Yardımcı kaynaklar:

  • (1) McCay CM, Crowell MF, Maynard LA. Gecikmiş büyümenin yaşam süresinin uzunluğu ve nihai vücut büyüklüğü üzerindeki etkisi. J. Nutr. 1935; 10 :63-79
  • (2) Am J. Physiol Cell Physiol, 2011 Feb;300(2):C308-17. doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010. Epub 2010 Nov 24.Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation Insil KimJohn J Lemasters
  • (3) Curr Opin Oncol. 2013 Nov;25(6):630-6. doi: 10.1097/01.cco.0000432527.49984.a3.Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer Yueming Zhu 1, Yufan Yan, David R Gius
  • (4) Translational Research Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302-31 In-Depth Review: Excess Adiposity and Disease Review Article Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings Adrienne R.BarnoskaKristin K.Hoddy
Sevgiyi yayalım! Paylaş:

Alanındaki uluslararası gelişmelerden haberdar olan, teknik bilgi ve becerilerini ortaya koyup bunları her geçen gün geliştiren ve kendini ileriye taşıyan Betül Akçakaya, Ankara Üniversitesi'nden mezun olmuş ve Acıbadem, GATA gibi kurumlarda stajyer diyetisyen olarak görev almıştır. Alanında çeşitli kongre ve seminerlere giderek aldığı sertifikaların yanı sıra, ilgi alanları arasında Mindful Eating, Mikrobiyota, İntermittent Fasting, Karbonhidrat Sayımıyla Diyabet Ve Bariatrik Cerrahi yer almaktadır. Betül ayrıca satranç ve dünya mutfaklarının lezzetleriyle ilgilenmekten de keyif almaktadır.