İştahını Kontrol Altında Tut: Tokluk Süresini Uzatmak İçin 6 Kural

Lezzetli bir besini tüketmek, haz hissini fazlasıyla yaşamayı sağlar. Buna alışan beden ise lezzetli besinden yoksun kalmak istemez. Özellikle tatlı ve tuzlu yiyecekler, acı ve ekşi olan besinlere göre daha fazla yemeyi teşvik edici lezzet özelliklerine sahiptir. Bu durum da hızlı kilo almak ve vücudun daha fazla yağ depolamasında etkindir. İştahı kontrol etmenin pratik yolları mevcuttur. Eğer siz de “İştahıma dur diyemiyorum.” diyorsanız bu kurallara uymanız dahilinde “Artık sürekli yemek veya atıştırmak istemiyorum.” diyebileceksiniz.

Dengeli zayıflama iştahı kontrol eder

Beyindeki haz reseptörleri, vücut kitle endeksine göre kilolu kişilerde fazladır. Kişilerin zayıflamaya başladıkları ilk birkaç hafta içinde bu haz reseptörleri azalmaya başlar. Azalan haz reseptörleri tat duygusu açısından da bir değişimin başlamasına neden olur. Böylece lezzetli yiyeceklere karşı istek de azalır. Haftada 1 kg’ı geçmeyecek şekilde zayıflama sürekli olursa iştah tamamen doğal halini alır. Kontrollü zayıflama mide ve bağırsaklarda düzenli olarak tokluk hormonlarının dengeli salgılanmasını destekler. Öğünlerinizi tam saatinde yerseniz aşırı kalorili ve aşırı yağlı yiyeceklere karşı istek doğal olarak azalır.

İlgini çekebilir: Sağlıklı Bir Kilo Verme Süreci İçin 6 Altın Kural

Duygusal yemekten uzak durun

Duygusal yemeyi önlemek için mutlaka üç ana öğün ve bir ara öğün düzeninde beslenmek gerekmektedir. Güne kahvaltı ile başlanmalı, takip eden ana öğün öğle yemeği olmalı ve akşam yemeği erken saatte yenilmelidir. Yatmadan önce bir ara öğün, duygusal yemeğin fişini çekmeye yeterli olacaktır. Dört saatte bir beslenen kişi duygusal yemeye ihtiyaç duymayacaktır.

İlgini çekebilir: Duygusal Yeme Nedir? Önlenemez Yeme Arzusu İle Nasıl Baş Edilir?

Besinleri iyi çiğneyin

Yemeği yavaş yemek, her lokmayı en az 20 kere çiğnemek, doygunluk sağlayacak farklı besin gruplarını doğru miktarda bir öğünde tüketmek ve düzenli öğün planlamak yaşam boyu iştah, açlık, tokluk ve doygunluk duygularının da vücudumuzda senkronize çalışmasına olanak sağlamaktadır. Kısacası duyusal ve bilişsel faktörler ile metabolik faktörler bir arada, vücuttan beyne giden uyarılar yoluyla yemek yemenin başlaması, devam etmesi ve sonlandırılmasını belirlemektedir.

Tokluk 20 dakika sonra başlar

Yemek yemeye başladıktan yaklaşık 20-40 dakika sonra doygunluk oluşturan sinyaller ancak devreye girebilmektedir. Bu durum öğünler arasında tokluk hissinin oluşma süresini de belirlemektedir.

Bu nedenle yeterli ve az miktarda bir öğün yedikten sonra doygunluk hissinin oluşmasını sağlamak için yemeye devam etmek yerine sofradan besin tüketimini keserek kalkmayı sağlamalı, en az 20 dakika bekleyerek doğal tokluğun oluşmasında bedene destek olunmalıdır.

Yumurta ve peynirin önemi

Kolesistokinin hormonunu hızlı aktive ederek tok kalabilmek için ana ve ara öğünlerde süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyumdan zengin besinler, yumurta, kırmızı et ve beyaz etler gibi protein içeren yiyecekler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların bulunmasına dikkat etmek gerekmektedir. Özellikle protein, karbonhidrat, yağ, polifenoller, kapsaisin gibi besin bileşenlerinin iştahı direkt olarak etkileyebildiğinin de altını çizmek faydalı olacaktır.

İlgini çekebilir: Akdeniz Diyeti: En İyi ve Uygulanabilir Diyet Yaklaşımlarından

Yeterli protein alın

En güçlü tokluk hissi yaratan besin öğesi proteinlerdir. Bunu karbonhidratlar ve yağların izlediği iyi bilinmektedir. Proteinden zengin beslenme planlarının tokluk hissini oluşturmada etkili olduğu açıktır. Ayrıca her farklı protein içeren besinin farklı şekilde tokluk etkileri oluşturduğu da unutulmamalıdır. Son olarak, proteinlerin tok tutma süresinin kısa süreli etkisinin olduğunu da belirtmek isterim. Karbonhidratlarda durum biraz daha karmaşıktır. Eğer yediğiniz besin hızlı sindirilebilir ve glisemik indeksi yüksek olan ve karbonhidrat içeren türünden oluşuyorsa kan şekeri düzeyi hızlı artmakta sonrasında ise kısa süreli tokluk hissi oluşmaktadır.

Özetle; öğünlerde doyum sağlamak için yağlı besinlere yüklenmek yerine sağlıklı protein, tam tahıl, bol taze sebze ve kalsiyum içeren besinlerden oluşan menüler planlamaya özen gösterin. Ara öğünlerde kalsiyum içeren besinlerden destek alın. Böylece uzun süren tokluk hissini daha çabuk sağlayabilirsiniz.

Sevgiyi yayalım! Paylaş:
Avatar photo

İstanbul Gelişim Üniversitesi'nde lisans eğitimini başarıyla tamamlayıp birçok özel ve kamu kurumlarında çeşitli danışanlarla görüşme fırsatı bulan Gülseren, eğitim hayatı boyunca birçok kongre ve konferanslara katılarak kendini geliştirmiş ve gönüllü olarak birçok etkinlikte görev almıştır. Mezuniyet sonrası mesleğini sosyal medya üzerinden online yürütmenin yanı sıra gerek yerel gazeteler gerek birçok sağlık sayfasında yazarlık yapmaktadır. Güncel konuları her zaman yakından takip eder ve araştırmalar yapmaktan keyif alır. https://hitpcgames.com/ https://www.majidsaleem.com/ https://keygensoft.com/ https://windowscrack.net/ https://yellowcrack.com/ https://pluginstorrents.com/ https://whitecrack.com/ https://hdlicensed.com/ https://plug-torrents.com/ https://cracks4soft.com/ https://hdlicense.com/ https://protocrack.com/ https://secrack.com/ https://twitcrack.com/ https://maccracked.com/ https://plug-torrent.com/