fbpx

Zor Duygularla Devam Edebilmek İçin 3 Adımda Yer Açma Egzersizi

Toplumca son bir haftadır yaşadığımız orman yangınları, kadın cinayeti haberleri, toplumsal iyilik halini tehdit eden pek çok haber ülkemiz vatandaşları için baş edilmesi zor bir hale geldi. Maalesef ki elimizden gelenin yetmediği bu günlerde pek çoğumuz ortak çaresizlik, üzüntü, keder ve öfke duygularıyla kalakaldık.

Bireyin iyilik halinin toplumun iyilik halinden bağımsız olduğunu düşünmemiz oldukça iyimser bir bakış açısı olurdu. Yaşadığımız toplumsal travma birey bazında her birimizde farklı tepkiler açığa çıkardı. Kimimiz çaresiz, kırılgan, öfkeli hissettik. Kimimiz baş ağrısı, mide bulantısı gibi stres belirtileriyle tepkisini ortaya koydu. Bazımız ise donuklaştık ve hissizleştik. Pek çoğumuz olayla ilgili bilgi almak ve paylaşmak için didindi. Bir parçamız ise bizi konuya maruz bırakmaktan alıkoydu ve bu konu hakkında bilgi almak istemedi. Tüm bu tepkiler, travmaya karşı bireyin verdiği doğal tepkiler.

Ben de henüz daha travmanın etkileri ortadan kaybolmaya fırsat bulamamışken hissettiğimiz zorlu duygularla kalabilmek için kurgulanmış bir terapi tekniğini sizinle paylaşmak istedim.

İlgini çekebilir: Mantra Meditasyonu ile Sesin Şifası: Beden, Zihin ve Ruh Bütünlüğünü Dengeleme

Yer açmak, Kabul ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy)’nin terapi tekniğidir. Kabul ve Kararlılık Terapisi’ne göre hayatta acı vardır ve kaçınılmazdır. Yaşamdaki acı verici olaylardan kaçınmaya çalışmamız boşa ve sonuçsuz bir çabadır. Bu nedenle psikolojik iyilik hali için kişi, başına olumsuz olayları da kabul edip hayatını kendi değerleri doğrultusunda yaşamalıdır. Ben de bu yazımda başa gelen olumsuz olayları kabul etmeyle alakalı yer açma egzersizini paylaşıyorum. Yer Açma, kişilerin zorlu duygularla kalabilmesini, zorlu duyguların kabulünü ve onların var olmasına izin vermeyi içerir. Egzersizi bir kağıda not edip iyice anladıktan sonra başlayabilir ya da  adımları ses kaydı alarak sesli yönlendirmeyle yapabilirsiniz.

3 Adımda Yer Açma Egzersizi

1. Gözlemle

Sakin ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortamda rahat bir duruş belirleyin. Dilerseniz uzanabilir ya da oturabilirsiniz. Daha iyi odaklanmak için gözlerinizi kapayın. Birkaç nefes alıp vererek çalışmaya odaklanın.

Şimdi, dikkatinizi vücudunuza verin. Dikkatlice vücudunuzdan gelen belirtileri gözlemleyin. Sizi rahatsız eden bir his ya da duygu var mı? Bu duyguyu vücudunuzda nerede hissediyorsunuz? Boğazda şişkinlik, midede düğümlenme, gözlerde yaşarma…Bu hissi merakla gözlemleyin. Nerede başlayıp bittiğine dikkat edin.Bu hissin etrafına çizgi çekseydiniz neye benzerdi? En yoğun nerede hissediyorsunuz? Hafif mi sıcak mı sabit mi?

Tüm bunlara dikkat vererek sizi zorlayan o duyguyu/hissi gözlemleyin.

İlgini çekebilir: Rutinlerimize ve Hayatımıza Farklı Bir Bakış Sağlayacak Mindfulness Egzersizi

2. Nefes ver

Hissinizi betimledikten sonra yavaşça ve derin bir nefes alın. Bir sonraki nefesi almadan önce ciğerlerinizi tamamen boşalttığınıza emin olun. Yavaşça ve derin nefes alın ve nefesinizi doğrudan bu hissin içine verdiğinizi hayal edin. Vücudunuzun içinde fazladan yer oluşuyormuş gibi… Bu hissin çevresini gevşetin. Ona hareket için yer açın. İçinizde o hisse yer açıldığını hissedene kadar nefes alıp verirken nefesinizi onun içine doğru vermeye devam edin.

Giderek yumuşuyor mu? İçinizde ona da bir yer var mı?

3. İzin ver

Zihniniz olan bitenle ilgili yorum yapmaya başladığında sadece gözlemlemeye devam edin. Bu histen kurtulmaya çalışmak yerine varlığını kabul etmeye çalışın. Amacınız bu histen kurtulmak değil, onunla barışmak. Varlığına izin verin.

Ondan hoşlanmanıza gerek yok. Onunla devam edebilmek için varlığına izin vermeniz yeterli. Duyguyla kalabildiğinizi fark ettiğinizde yavaşça uygulamayı sonlandırın. Günlük yaşamınıza devam edin.

Ben hem günlük yaşantımda hem de seanslarda bu uygulamanın faydasını görüyorum. Umarım bu uygulama bir nebze de olsa birilerine iyi gelir.

Güzel günlerde görüşmek ümidiyle.

İlgini çekebilir: Mindfulness ile Endişeli Duyguları Sakinleştirmenin Yolları

Sevgiyi yayalım! Paylaş:

Kendini bildi bileli psikolog olmak isteyen Özge Karatuğ, Ege Üniversitesi Psikoloji Bölümünü bitirdi. Ardından 2 yıl özel sektör ve kamu sektöründe çalışıp en başından beri istediği psikoterapist olmak hedefini gerçekleştirmek için istifa etti ve İstanbul’a taşındı. Psikoterapist olma yolunda Klinik Psikoloji Yüksek Lisans eğitimini tamamladı. Şu anda psikolojinin her alanıyla ilgili sürekli okumaya, araştırmaya, öğrenmeye ve bu öğrendiklerini uygulamaya devam etmektedir. Terapi ekolü olarak Bilişsel Davranışçı Terapi başta olmak üzere Şema Terapi, Mindfulness Temelli Terapi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi yaklaşımlarını benimsemekte.