fbpx

Beslenme Alışkanlıklarınız Uyku Kalitenizi Nasıl Etkiliyor?

Beslenme ile obezite, diyabet ve kalp sağlığı arasındaki bağlantılar iyi bilinir, ancak birçok kişi diyetlerin uyku kalitesini de etkileyebileceğinin farkında değildir.

Öyleyse gelin, uyku kalitesi ile beslenme arasındaki ilişkiye ve kaliteli bir uyku düzeni için neler yapabileceğimize birlikte göz atalım.

İyi uyku için önerilen bir diyet modeli var mı?

Hem uyku hem de beslenme son derece karmaşık olduğundan ve vücudun birbirine bağlı birden çok sistemini içerdiğinden, uyku için en iyi olan tek bir diyeti kesin olarak gösteren araştırma çalışmaları yürütmek zordur. Bunun yerine, bir kişinin sağlıksız yiyecekleri aşırı tüketmeden yeterli beslenmesi beklenmektedir. Genel bir kural olarak, büyük ölçüde çeşitli sebze ve meyvelerden oluşan dengeli bir diyet, önerilen günlük vitamin ve besin alımını sağlayabilir ve sağlıklı bir kiloyu teşvik ederken daha iyi uykuya katkıda bulunur.

Beslenmenin merkezi bir rolü, neredeyse tüm vücut sistemlerini ve süreçlerini mümkün kılan geniş bir vitamin ve mineral yelpazesini yeterince yüksek miktarda almaktır. Artan kanıtlar, yeterli besin tüketiminin uyku için önemli olduğunu göstermektedir. Yapılan bir araştırmada; kalsiyum, magnezyum ve A, C, D, E ve K vitaminleri gibi temel besinlerin eksikliğinin uyku problemleriyle ilişkili olabileceğini bulmuştur. Bu araştırma neden-sonuç ilişkisini kanıtlamasa da, diyetin uykuyla ilgili hormonal yolları etkileme olasılığını desteklemektedir.

İlgini çekebilir: Geleneksel Diyet Kültürünün Dayattığı Aç Olmakla İlgili 4 Yanlış İnanış

Yüksek glisemik indeksli, yüksek karbonhidratlı yemekler de kişinin enerji seviyesini ve uyku kalitesini etkilemektedir. Yüksek karbonhidratlı yemekleri yedikten sonra uykulu hissetme durumu gözlemlenmektedir. Bu durum uyku kalitenizi bozmaktadır. Araştırmalar, yüksek karbonhidrat alımının gece uyanma sayısını artırdığı ve aldığınız derin uyku miktarını azalttığı göstermiştir. Enerji içecekleri ve şekerli içeceklerin sık tüketilmesinin kötü uyku kalitesi ile ilişkili olması da şaşırtıcı değildir.

Akdeniz ve DASH diyetleri kaliteli uykuyu destekliyor.

Birçok farklı diyet türü bu tür bir beslenme dengesi sunabilir ve bazıları uykuyu nasıl etkilediği konusunda daha yakından değerlendirilmiştir. Örneğin, yağsız et ve yüksek lifli gıdaları bir araya getirirken bitki bazlı olan Akdeniz Diyetinin kalp sağlığını ve uyku kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur.

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları diyeti veya DASH diyeti, yüksek düzeyde lif, potasyum ve magnezyum içeren tam gıdalara odaklanmanın yanı sıra azaltılmış tuz ve doymuş yağları içerir. DASH diyeti kan basıncını düşürmek için tasarlandı, ancak araştırmalar onu yakından takip eden kişilerin daha iyi uyku rapor etme eğiliminde olduğunu bulmuştur.

Akdeniz ve DASH diyetleri uyku için fayda sağlarken, makro besinleri dengeleyen ve yeterli vitamin ve mineralleri sağlayan diğer diyet yaklaşımlarının benzer etkileri olabilir. Farklı diyetlerin uyku yararlarını belirlemek ve bu diyetlerin uyku üzerindeki karşılaştırmalı etkilerini test etmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

İlgini çekebilir: Akdeniz Diyeti: En İyi ve Uygulanabilir Diyet Yaklaşımlarından

Diyet değişikliklerinin vücudun çeşitli sistemleri üzerindeki etkileri nedeniyle, yeni bir diyete başlamayı düşünen herkes için, beslenme planlarını ve kendi özel durumlarındaki yararlarını ve olumsuz yanlarını gözden geçirebilecek bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmaları önemlidir.

Sağlıksız beslenme, uyku bozukluklarını etkiler mi?

Bazı uyku sorunları doğrudan uyku bozukluklarından kaynaklanır. En ciddi uyku bozukluklarından biri, solunum bozukluğuna ve çok sayıda gece uyanmasına neden olan obstrüktif uyku apnesidir (OSA). Obezite, OUA için önemli bir risk faktörüdür; bu, aşırı vücut ağırlığına katkıda bulunan sağlıksız bir diyetin bu uyku bozukluğuna neden olabileceği veya daha da kötüleştirebileceği anlamına gelir.

Alkolün gece boyunca hava yolu kas tonusunu daha da bozduğu için obstrüktif uyku apnesini kötüleştirdiği bilinmektedir. Bu, uyku sırasında üst solunum yolunun artan tıkanmasına yol açar.

İlgini çekebilir: Kaliteli Bir Uyku İçin: Pembe Gürültü Nedir? Faydaları Nelerdir?

Peki uyku beslenmeyi nasıl etkiler?

Vücudun düzgün çalışması için uyku şarttır. Beynin ve vücudun dinlenmesini ve iyileşmesini sağlar ve artan miktarda kanıt, uygun beslenmeyi ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumadaki rolüne işaret eder. Yetersiz uyku, obezite riskinin yüksek olduğu birçok çalışmada ilişkilendirilmiştir. Uyku eksikliği, sayısız kardiyovasküler problemin endişe verici bir göstergesi olarak kabul edilen daha büyük bel çevresi ile de bağlantılıdır.

Uykunun kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi, iştahı ve beslenmeyi nasıl etkilediğine bağlı olabilir. Birden fazla araştırma, yeterince uyumayan kişilerin, enerji harcamalarında eşdeğer bir artış olmadan gıda tüketimini artırma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bunu daha da kötüleştiren şey, uyku yoksunluğunun aynı zamanda daha az besinsel fayda sağlayan ve daha fazla kilo alma riski yaratan yüksek kalorili yiyecekleri seçme eğilimini tetikliyor gibi görünmesidir.

Bazı hormonların, uyku yoksunluğuyla ilişkili bu kötü beslenme seçeneklerinin arkasındaki itici faktörler olduğu düşünülmektedir. İştah ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olan hormonlar olan leptin ve ghrelin’in normal üretimi, yetersiz uykudan kısa süre sonra bile atılır.

Beyindeki yiyecek seçimlerini yönlendirmeye yardımcı olan diğer kimyasallar da uyku eksikliğinden etkilenebilir. Buna ek olarak, uykunun konsantrasyonu, karar vermeyi ve ruh halini etkilediği bilinmektedir ve bunların tümü günlük diyetimize dahil ettiğimiz yiyecek türlerinde rol oynayabilir.

İlgini çekebilir: Kolayca Uykuya Dalabilmek İçin 7 Önemli İpucu

Kaliteli bir uyku için neler yapabiliriz?

  • Uykunuzu ve beslenmenizi iyileştirmek istiyorsanız, doktorunuzla konuşmak iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Doktorunuz olası uyku bozuklukları da dahil olmak üzere uyku engellerinizi belirlemenize yardımcı olabilir ve ihtiyaçlarınıza en uygun beslenme planını önerebilir.
  • Çoğu kişi yatak odası ortamını ve uykuyla ilgili alışkanlıklarını iyileştirerek daha iyi uyuyabilir. Toplu olarak bu, uyku hijyeni olarak bilinir ve tutarlı uykuyu günlük rutininizin bir parçası haline getirmede önemli bir faktördür.
  • Düzenli bir uyku programı tutmak, uyku hijyeninin önemli bir bileşenidir ve birçok kişi, uyku saatini daha sonra ve daha sonra ertelemelerini engelleyebileceğini fark eder. Araştırmalar, geç uyku programının daha yüksek kilo alma riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
  • Kendinize, dinlenmek ve yatmaya hazırlanmak için bolca zaman ayırmak, uyku hijyeninin bir başka unsurudur. Bu, kafeinli içecekler veya baharatlı yiyecekler gibi uykuya dalmayı zorlaştırabilecek yiyecek ve içeceklerden kaçınmayı içerir. Uykuyu kaçırabilecek gece çok geç yemek yemenin de kilo vermeye çalışan insanlar için daha kötü olduğu bulunmuştur.
  • Diğer uyku hijyeni iyileştirmeleri arasında yatak odanızın karanlık ve sessiz olduğundan emin olmak, yatmadan önce bir saat veya daha fazla ekran başında kalmaktan kaçınmak, rahat bir şilte ve yatak takımına sahip olmak ve her gün gün ışığına maruz kalmaya ve orta derecede egzersiz yapmaya çalışmak sayılabilir.
Sevgiyi yayalım! Paylaş:

Tuğçe Arabalı, 1998 yılında Bodrum’da doğmuştur. 2016 yılında Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü kazanmıştır. Eğitim alırken, beslenmenin ilk adımının mutfaktan geçtiğini tecrübe etmesiyle 2017 yılında Anadolu Üniversitesi Aşçılık bölümümü de okumaya başlamıştır. 2020 yılında hem önlisans hem lisans eğitimini tamamlayıp mezun olmuştur. Lisans eğitimi boyunca çeşitli eğitim ve seminerlere katılarak bilgi birikimini arttırıp kendini geliştirmiştir. Acıbadem Kadıköy Hastanesi, Acıbadem Altunizade Hastanesi, Acıbadem Atakent Hastanesi gibi çeşitli hastanelerde staj yaparak diyetisyenin hastanedeki görev tanımını yakından gözlemiş ve hastalarla yakından iletişim kurmuştur. Bariatrik cerrahi alanına olan ilgi ve merakı nedeniyle Türkçapar Bariatrics kliniğinde de bariatrik diyetisyen stajını yapmıştır. Online olarak beslenme danışmanlığı hizmeti vermektedir. “Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun.” bakış açısıyla ilerleyerek danışanlarına sağlıklı beslenmede motivasyon sağlayarak besinleri iyi kötü diye sınıflandırmadan sağlıklı ve dengeli beslenmeyi öğretmekte, yol arkadaşlığı yapmaktadır.