fbpx

Bağırsak Sağlığını İyileştirmek İçin Bilimsel Araştırmalar Işığında 8 Tavsiye

Bağırsak sağlığı, sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmaların dengesini ifade eder. Bağırsak sağlığı; mikroorganizmalarının doğru dengesini korumak fiziksel ve zihinsel sağlık, bağışıklık ve daha fazlası için hayati önem taşır. 100 trilyon civarında olan bu bakteri, maya ve virüslere “bağırsak mikrobiyomu” veya “bağırsak florası” da denir. Birçok mikroorganizma insan sağlığı için faydalıdır ve önemlidir. Diğerleri, özellikle çoğaldıklarında zararlı olabilir. Bu makalede, bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmek için bilimsel olarak desteklenen yolları listeledik.

Fermente edilebilir (prebiyotik) yiyecekler tüketin ve gerektiğinde probiyotik desteği alın.

Bazı araştırmalar, gereken durumlarda probiyotik almanın sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebileceğini ve bağırsak iltihabını ve diğer bağırsak sorunlarını önleyebileceğini öne sürdü.

Yeterli alım ile probiyotik içinde bulunan mikroorganizmalar prebiyotik yiyecekleri fermente ederek bağırsak florasına yarar sağlar.

Bazı probiyotik gıdalar:

  • Yoğurt, kefir,ayran
  • Kombucha
  • Somon
  • Lâhana turşusu, Tarhana

Prebiyotik besin kaynakları:

  • Yer elması
  • Muz
  • Kereviz
  • Yer elması
  • Soğan, sarımsak
  • Enginar
  • Tahıl ürünleri

Daha az şeker ve tatlandırıcı türevlerini yiyin.

Çok fazla şeker veya suni tatlandırıcılar yemek, bağırsak disbiyozu olarak bilinen  bağırsaklardaki mikrobiyal organizmaların kompleks ekolojik denge bozulduğunda ortaya çıkan bir gastro-intestinal sistem rahatsızlığını ortaya çıkartabilir.

2015’de yapılan bir araştırmada, şeker ve yağ bakımından yüksek olan diyetinin bağırsak mikrobiyomunu olumsuz yönde etkilediğini öne sürüldü.

Araştırmalar, aynı zamanda yapay tatlandırıcıların insan kullanımının bağırsak florası üzerindeki etkilerinden dolayı kan glukoz seviyelerini olumsuz yönde etkileyebileceğini de göstermiştir. Bu, yapay tatlandırıcıların, aslında bir şeker olmamasına rağmen, kan şekerini artırabileceği anlamına gelir.

Bitkisel ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.

Çalışmalar vejeteryanların bağırsak mikrobiyomları ile et yiyenlerin arasında önemli bir fark olduğunu göstermiştir.

Bir vejeteryan diyet, içerdiği yüksek oranda prebiyotik lif nedeniyle bağırsak sağlığını iyileştirebilir.Örneğin, obezitesi olan insanlar, et, mandıra ve yumurta da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri 1 ay boyunca elimine eden katı vejetaryen bir diyet uyguladılar. Çalışmanın sonunda katılımcılar, farklı tipteki bağırsak mikroorganizmaları nedeniyle daha düşük bağırsak iltihabı seviyelerine sahipti. Ayrıca kilo da vermişlerdi.

Stresi hayatınızdan uzak tutmaya çalışın.

Stresi yönetmek, bağırsak sağlığı dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için önemlidir.

Çalışmalar; psikolojik stresörlerin, stres kısa ömürlü olsa bile bağırsaklardaki mikroorganizmaları bozabileceğini öne sürdü.

İnsanlarda, çeşitli stres maddeleri aşağıdakiler dahil bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir:

  • Psikolojik stres
  • Aşırı sıcak, soğuk veya gürültü gibi çevresel stres
  • Uyku eksikliği
  • Sirkadiyen ritmin bozulması

Bazı stres yönetimi tekniklernden olan meditasyon, derin nefes egzersizleri ve ayrıca düzenli egzersiz yapmak, iyi uyumak ve sağlıklı beslenmek de stres düzeylerini azaltabilir.

Gereksiz antibiyotik kullanımından kaçının.

Bakteriyel enfeksiyonlarla mücadele etmek için antibiyotik almak genellikle gerekli olmakla birlikte, aşırı kullanım antibiyotik direncine yol açabilecek önemli bir halk sağlığı sorunudur. Antibiyotikler ayrıca bağırsak mikrobiyota ve bağışıklığına da zarar vermektedir. Doktor önerimi dışında kullanımı sakıncalıdır.

Bazı araştırmalar, bağırsak kullanımından 6 ay sonra bile, hala birçok yararlı bakteri türünden yoksun olduğunu bildirmektedir.

Düzenli egzersiz yapın.

Düzenli egzersiz yapmak, iyi kalp sağlığına ve ağırlık korunmasına katkıda bulunur. Araştırmalar, düzenli egzersizin bağırsak sağlığını da iyileştirebileceğini ve bunun da obezitenin kontrol edilmesine yardımcı olabileceğini ileri sürdü.

2014 yılında yapılan bir araştırma, sporcuların atlet olmayanlara göre daha fazla çeşitte bağırsak florasına sahip olduğunu buldu.

Uykunuzu iyi aldığınızdan emin olun.

Yeterince uyumak, ruh halinizi, bilişinizi ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Her gün aynı saatte yatağa gidip kalkarak sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturun. Yetişkinlerin gece en az 7 saat uyuması gerekir.

2014 yılında yapılan bir çalışmada, düzensiz uyku alışkanlıkları ve rahatsız bir uykunun bağırsak florası için olumsuz sonuçları olabileceğini ve bu durumun enflamatuar koşullar riskini artırabileceğini göstermiştir.

Sigaradan kaçının.

Sigara içmek bağırsak sağlığını, kalbin ve akciğerlerin sağlığını etkiler. Aynı zamanda kanser riskini de büyük oranda artırır.

16 yıllık bir süre zarfında yayınlanan bir araştırma 2018 incelemesinde, sigaranın potansiyel olarak zararlı mikroorganizmaları artırarak ve faydalı olanların seviyelerini azaltarak bağırsak florasını değiştirdiğini bulundu.

Bu etkiler, enflamatuar barsak hastalığı (IBD) gibi bağırsak ve sistemik durumlar riskini artırabilir.

Özetle; sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak, ve bağışıklık fonksiyonuna katkıda bulunur. Ve sağlığı iyi yönde etkiler. Uygun yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yaparak, insanlar bağırsaklarındaki mikroorganizmaların çeşitliliğini arttırabilir. Bununla birlikte, kişi diyetinde önemli değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktoruyla konuşmalıdır. Bunun nedeni, irritabl bağırsak sendromu veya diğer bazı tıbbi durumlara sahip bazı insanlar için probiyotikler / lif bakımından zengin vejetaryen diyetlerin kişiye yardımı olamayabilir.

Yardımcı kaynak : https://www.medicalnewstoday.com/articles/325293.php

Bunlar da ilgini çekebilir:

Sevgiyi yayalım! Paylaş:

Saint-Joseph Fransız Lisesi’nden mezun olan Eda Hayta, şu anda Acıbadem Üniversitesi’nde hem Beslenme ve Diyetetik, hem de Psikoloji bölümü lisans öğrencisi olarak öğrencilik hayatını sürdürüyor. Ek olarak yoga ve pilates alanında dersler alarak kendini geliştirmeye çalışıyor. Seyahat etmeyi, kültürel tadımlar yapmayı,dil öğrenmeyi ve keşfe çıkmayı çok seviyor. Onun için günün en güzel aktivitesi ise; sabahın erken saatlerinde sessizce kahvesini yudumlarken yaptığı 5 dakikalık meditasyon. Mutluluğu ve huzuru daima içimizde keşfedebileceğimizi ama sabırlı olmamız gerektiğini düşünen her zaman çocuk kalacak birisi o.