fbpx

Şişkinlik ve Hazımsızlığa FODMAP Diyeti: Nasıl Uygulanır? Faydaları Nelerdir?

FODMAP gıdalar belirli karbonhidrat türleri içeren gıdalardır. Duyarlı bireylerin sindirim sistemlerinde semptomlara neden olabilecek şekerler içerir.

Çalışmalar, FODMAP gıdalarından düşük bir diyeti belli bir süre uygulamanın, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Klinik Epidemiyoloji raporuna göre, irritabl bağırsak sendromu (IBS) dünya nüfusunun% 11’ini etkileyen yaygın bir gastrointestinal bozukluktur.

Nedir Bu FODMAP’ler?

FODMAP,  fermante edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir. Bunlar sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Kan dolaşımınıza emilmek yerine bağırsak bakterilerinizin çoğunun bulunduğu bağırsağınızın uzak ucuna ulaşırlar. Bağırsak bakterileriniz daha sonra bu karbonhidratları yakıt için kullanır, hidrojen gazı üretir ve hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olur.

Fruktoz: Birçok meyve ve sebzede bulunan sofra şekeri ve en çok eklenen şekerlerin yapısını oluşturan basit bir şeker.

Laktoz: Süt gibi süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.

Fruktanlar: Buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.

Galaktanlar: Baklagillerde büyük miktarlarda bulunur.

Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve genellikle tatlandırıcı olarak kullanılırlar.

Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları

Düşük FODMAP diyeti çoğunlukla irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalarda araştırılmıştır. Bu, gaz, şişkinlik, mide krampları, ishal ve kabızlık gibi semptomları içeren yaygın bir sindirim bozukluğudur.

Bu diyeti uygulayan kişilerin semptomlarında büyük düşüşler ve yaşam kalitesinde etkileyici iyileşmeler gözlemlenmiştir. Düşük FODMAP diyeti, çeşitli sindirim problemlerini kapsayan diğer fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar (FGID) için de yararlı olabilir. Ek olarak, bazı kanıtlar, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi enflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) olan kişiler için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.

  • Daha az gaz
  • Daha az şişkinlik
  • Daha az ishal
  • Daha az kabızlık
  • Daha az mide ağrısı

*Belirli bir süre uygulanması halinde

FODMAP Yüksek Gıdalar

Böyle bir diyetin amacının son derece zor olan FODMAP’leri tamamen ortadan kaldırmak olmadığını unutmayın. Bu tür karbonhidratları en aza indirmenin sindirim semptomlarını azaltmak için yeterli olduğu düşünülmektedir. FODMAP’larda yüksek olan bazı yaygın gıdaların ve bileşenlerin listesi:

Meyveler: Elma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz

Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol

Süt ürünleri: Süt (ineklerden, keçilerden ve koyunlardan), dondurma, çoğu yoğurt, ekşi krema, yumuşak ve taze peynirler (ricotta, vb.) Ve peynir altı suyu protein takviyeleri

Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık

Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, kırmızı barbunya fasulyesi, kuru fasulye, soya fasulyesi

Buğday: Ekmek, makarna, çoğu kahvaltılık tahıl, ekmeği, waffle, krep, kraker, bisküvi

Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar

İçecekler: Bira, kuvvetlendirilmiş şaraplar, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile alkolsüz içecekler, süt, soya sütü, meyve suları

Düşük FODMAP Diyette Tüketebileceğiniz Yiyecekler

  • Etler, balıklar ve yumurtalar: Buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP bileşenleri eklemedikçe bunlar iyi tolere edilir.
  • Tüm sıvı yağlar, hindistancevizi yağı
  • Çoğu bitki ve baharat
  • Fındık ve tohumlar: Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, çam fıstığı, susam
  • Meyveler: Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, kivi, limon, limon, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, ahududu, çilek
  • Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, pekmez,
  • Süt ürünleri: Laktoz içermeyen süt ürünleri, sert peynirler ve Brie ve Camembert gibi yaş yumuşak çeşitleri
  • Sebzeler: Yonca, biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, zeytin, yaban havucu, patates, turp, ıspanak, taze soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates , domates, şalgam, patates, kestane, kabak
  • Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa, sorgum,
  • İçecekler: Su, kahve, çay vb.

Ancak, bu listelerin ne kesin, ne de eksiksiz olduğunu unutmayın. Doğal olarak, burada listelenmeyen ve FODMAP’lerde yüksek veya düşük gıdalar vardır. Ayrıca, herkesin vücudu farklıdır. Kaçınılması gereken yiyecekler listesindeki bazı yiyecekleri vücudunuz tolere edebilir yada diğer nedenlerle FODMAP’lerde düşük yiyeceklerden sindirim semptomları fark edebilirsiniz.

FODMAP diyeti nasıl çalışır?

Düşük FODMAP diyetlerinin kısıtlayıcı ve geçici olması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

Düşük bir FODMAP diyeti üç aşamadan oluşur:

Eliminasyon:

Bir kişinin diyete verdiği cevaba bağlı olarak 3-8 hafta sürebilen bu aşamada, bir kişi tüm yüksek FODMAP’leri diyetlerinden çıkarır.

Yeniden giriş:

Eliminasyon aşaması sona erdiğinde ve kişinin semptomları başlangıç ​​noktasına döndüğünde veya önemli ölçüde iyileştikten sonra, kişi FODMAP gıdalarına her seferinde, her 3-7 günde bir diyetinde yeniden yer vermeye başlayabilir. Bu, bir kişinin hangi gıdaların semptomlarını tetiklediğini tanımlamasına yardımcı olabilir.

Bakım:

Bakım aşaması, sadece IBS semptomlarına neden olan FODMAP gıdalarını sınırlayarak mümkün olduğunca düzenli bir diyete geri dönmeyi içerir. Sonunda, bazı insanlar FODMAP’lerin tamamını veya çoğunu semptomları olmadan diyetlerine dahil edebilirler.

Araştırmalar, semptomların diyetteki FODMAP’leri azalttıktan sonra ve hatta bazılarını tekrar ekledikten sonra uzun süre iyileşmeye devam edebileceğini göstermektedir.  Düşük FODMAP diyetleri ve düşük FODMAP diyetine dahil edilmesi ve çıkarılması için spesifik gıdalar hakkında bilgi için yararlı kaynaklar Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı ve Monash Üniversitesi uygulamasıdır.

Unutulmamalıdır ki, FODMAP diyeti uzun süre uygulanabilecek bir diyet yaklaşımı değildir. Kişilerin bu tip rahatsızlıkları varsa yada teşhis almışlarsa doktor veya diyetisyen kontrolünde yapılabilecek kısa süreli bir diyet yaklaşımıdır.

Bunlar da ilgini çekebilir:

Sevgiyi yayalım! Paylaş:

Saint-Joseph Fransız Lisesi’nden mezun olan Eda Hayta, şu anda Acıbadem Üniversitesi’nde hem Beslenme ve Diyetetik, hem de Psikoloji bölümü lisans öğrencisi olarak öğrencilik hayatını sürdürüyor. Ek olarak yoga ve pilates alanında dersler alarak kendini geliştirmeye çalışıyor. Seyahat etmeyi, kültürel tadımlar yapmayı,dil öğrenmeyi ve keşfe çıkmayı çok seviyor. Onun için günün en güzel aktivitesi ise; sabahın erken saatlerinde sessizce kahvesini yudumlarken yaptığı 5 dakikalık meditasyon. Mutluluğu ve huzuru daima içimizde keşfedebileceğimizi ama sabırlı olmamız gerektiğini düşünen her zaman çocuk kalacak birisi o.