Aşırı Yeme İsteğini Önlemek İçin 8 Önemli İpucu
Aşırı yeme, kısa sürede çok miktarda yiyeceğin tüketilmesidir. Yemek yiyen kişi, yediği yiyeceğin türünü veya miktarını kontrol edemediğini hisseder. Aşırı yemek, suçluluk, utanç ve depresyon gibi duygulara yol açabilir. En az 3 ay boyunca, haftada en az bir kez aşırı yemek yiyen kişiler, en yaygın yeme bozukluğu olan bulimia nervoza ve anoreksiya nervoza hastalıklarına sahip olduklarına dair bir işaret gösteriyor olabilirler.
Bu yazıda, aşırı yemeyi durdurmalarına ve yememe bozukluğu için tedavi seçeneklerini öğrenmelerine yardımcı olacak ipuçları sunuyoruz.
Aşırı kısıtlayan diyetlerden kaçının
Sert kısıtlamalı bir diyet planı vücutta yoksunluk hissine yol açabilir. Ani ve önemli ölçüde kalorileri kesmek de vücudun açlık moduna girmesine neden olabilir. Bu durumların her ikisi de tıkınırcasına yemek yemeye yol açabilir. Kısıtlayıcı ya da sert bir diyet uygulamak yerine, insanlar vücutlarını besleyici yiyecekleri doldurmaya odaklanabilirler.
Besleyici bir diyet temel olarak şunları içerir:
- Meyve ve sebzeler
- Lifli tahıllar
- Balık, yağsız et, baklagiller, yumurta ve tofu gibi yağsız proteinler
- Yağlı balıklar, zeytinyağı, fındık, tohumlar ve avokado dahil sağlıklı yağlar
Ayrıca insanlar, 80: 20 diyet yaklaşımını denemekten yararlanabilir; bu da zamanın% 80’ini sağlıklı besinler tüketmeyi ve %20 zamanda da sevdiği yiyeceklerin tadını çıkartabilir.
İlgini çekebilir: Şişkinlik ve Hazımsızlığa FODMAP Diyeti: Nasıl Uygulanır? Faydaları Nelerdir?
Aşırı ve kontrolsüz yemeye neden olan sebepleri bulun
Bizler genellikle yalnızlık, can sıkıntısı, üzüntü veya diğer tetikleyicilere karşılık olarak yemek yiyebiliyoruz. Bu tetikleyicilerin belirlenmesi, gereksiz yemek yemeyi önlemekte veya kontrol etmekte önemli rol oynar.
Bir yiyecek günlüğü tutmak, gün içinde ne yediğinizi ve o yiyeceği yediğiniz zaman kendinizi nasıl hissettiğinizi takip etmek için son derece etkili bir yöntemdir.
Tetikleyiciler tanımlandıktan sonra buna uygun adımlar atabilir. Örneğin, egzersiz, bir şeyler okuma veya arkadaşlarla buluşma gibi size iyi hissettirecek etkinliklerle odağınızı değiştirebilirsiniz.
İlgini çekebilir: Diyette İpin Ucu Kaçtı mı? Sorun Değil: İpin Ucunu Tutmanın 7 Yolu
Stresi azaltmak için bilinçli çaba gösterin
Stres, kontrolsüz yeme alışkanlığı için yaygın bir tetikleyicidir. Stres, doyup doymadığınıza dair farkındalığınızı azaltır; bu da aşırı yemeye yol açar.
- Mümkünse stresörlerin giderilmesi
- Meditasyon çalışması
- Derin nefes alma teknikleri
- Pratik yoga veya tai chi
- Düzenli uyku
- Masaj, akupunktur veya aromaterapi gibi alternatif tedaviler kullanmak stresi azaltmak konusunda sizlere yardımcı olabilir.
İlgini çekebilir: İç ve Dış Kaynakları Kullanarak Stresi Yönetmek
Sizi baştan çıkaran uyarıcıları göz önünden kaldırın
Sağlıksız ve işlenmiş yiyeceklere kolayca erişebilmek aşırı yemeyi kolaylaştırır. Abur cuburları evden uzaklaştırıp, buzdolabınızı ve dolaplarınızı sağlıklı seçeneklerle doldurarak bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Dışarıda sağlıklı tercihler bulmak zorsa, arabanın içinde, çalışma masanızda ya da çantanızda taze veya kurutulmuş meyve, çiğ badem, ceviz gibi besleyici alternatifler saklayabilirsiniz.
Egzersiz yapmaya özen gösterin
Düzenli olarak egzersiz yapmak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir; çünkü egzersiz, insan ruhunu güçlendiren endorfin salgılanmasına neden olur. Daha iyi bir ruh hali, insanların stres, keder veya öfkeye yanıt olarak sağlıksız yiyecekler tüketmesine engel olabilir.
Öğün atlamamaya çalışın
Öğün atlamak, kan şekerinin düşmesine neden olur. Bunun sonucunda da vücudunuz beyaz ekmek, şeker veya rafine gıdalara başvurarak hızlı bir şekilde şeker ihtiyacını karşılamak ister. Bu durumdan kaçınmak için, öğünlerinizi planlayabilir, kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı hazırlayabilirsiniz. Planlı olduğunuzda, kan şekeriniz düştüğü zaman daha sağlıklı kararlar verirsiniz.
Susuzluğu ve açlığı birbirine karıştırmayın
Açlık duygusu geldiğinde önce bir bardak su içmeyi deneyin. Açlık duygusu azalırsa, bu sizin susadığınızı gösterir. Ancak, kişi hala aç hissediyorsa bir bardak su ile dengeli bir öğün yenmelidir.
ResearchTrusted Source, yemekten önce 500 mililitre su içmenin, kişinin aldığı kaloriyi %13 azalttığını söylüyor.
Ayrıca genel sağlık için gün boyunca bol su içmek iyi bir fikirdir. Kişi idrar rengini kontrol ederek yeterince içip içmediğini belirleyebilir. Açık-açık sarı, iyi bir hidrasyon seviyesi olduğunu gösterir.
Yeterince uyuyun
Uyku, açlığın ve iştahın düzenlenmesinde hayati bir rol oynar. Uykusuzluk, stresin ve düşük ruh halinizin artmasına neden olabilir. Araştırmalar, uyku eksikliğinin obeziteye katkı sağladığını göstermiştir. Uzmanlar, insanların her gece en az 7-8 saat uyumayı hedeflediklerini ve her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen göstermelerini önermektedir. Uykuya dalma veya uykuda kalmakta zorluk çekenlerin doktora başvurması gerekir.
İlgini çekebilir: Kolayca Uykuya Dalabilmek İçin 7 Önemli İpucu
Ne zaman doktora görünmeli?
Bireyler düzenli olarak aşırı ve kontrolsüz yemek atakları yaşıyorsa mutlaka bir doktora görünmelidir. Aşırı yeme sorunları hafif ila ağır arasında değişebilir ve kısa bir sürede ortaya çıkıp yıllarca sürebilir. Bu nedenle, mümkün olan en kısa sürede tedavi ve destek almak hayati önem taşır.
Aşırı yeme bozukluğu tedavisi
- Psikoterapi
- İlaç
- Yaşam tarzı değişiklikleri
Tipik olarak, psikoterapi insanların utanç, suçluluk, depresyon ve düşük özgüven dahil olmak üzere, yemek yemenin altında yatan duyguları ve sorunları ele almasına yardımcı olur. Terapi aynı zamanda insanların diğer tetikleyicileri tanımlamasına ve ele almasına, sorunlu ilişkilerle ilgilenmesine ve duygularını düzenlemesine yardımcı olabilir. Terapist, önleyici ilaçlar ve antidepresanlar dahil olmak üzere çeşitli yeme bozuklukları için çeşitli ilaçlar önerebilir. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yetişkinlerde orta-şiddetli aşırı yeme bozukluğunun tedavisi için dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ilacını onaylamıştır.
Bunlar da ilgini çekebilir:
Dyt. Psk. Eda Hayta
Saint-Joseph Fransız Lisesinden 2018 yılında mezun olmasının ardından Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümüne giren Eda Hayta, 2022 yılında Beslenme ve Diyetetik bölümünden yüksek bir ortalamayla mezun olarak Diyetisyen unvanını aldı. Eğitim hayatı boyunca hastane ve özel kliniklerde staj yaptı ve birçok mesleki kongre ve eğitimlere katıldı. 2022 Haziran ayında da “Uygulamalı Sporcu Beslenmesi” eğitimini de başarıyla tamamladı. Şimdilerde online beslenme danışmanlığı veriyor ve Acıbadem Üniversitesi Psikoloji çift-anadal programına devam ediyor. Eğitim hayatının dışında yoga ve pilates alanında dersler alarak kendini geliştirmeye çalışıyor. Seyahat etmeyi, kültürel tadımlar yapmayı, dil öğrenmeyi ve keşfe çıkmayı çok seviyor. Onun için günün en güzel aktivitesi ise; sabahın erken saatlerinde sessizce kahvesini yudumlarken yaptığı 5 dakikalık meditasyon. Mutluluğu ve huzuru daima içimizde keşfedebileceğimizi ama sabırlı olmamız gerektiğini düşünen her zaman çocuk kalacak birisi.
