fbpx

Akdeniz Diyeti: “En İyi ve Uygulanabilir Diyet Yaklaşımlarından”

Akdeniz diyeti temel olarak Güney Avrupa ülkelerinin yeme alışkanlıklarına dayanmakta ve diyet temel olarak bitki bazlı yiyecekler, zeytinyağı, balık, kümes hayvanları, fasulye ve tahıllara ağırlık vermektedir.

Tek tip bir Akdeniz diyeti yoktur ancak bu kavram, ortak gıda türlerini ve sağlıklı alışkanlıklarını; Girit, Yunanistan, İspanya, Güney Fransa, Portekiz ve İtalya da dahil olmak üzere birçok farklı bölgenin geleneklerinden bir araya getirmektedir. Diyetin trans yağ kaynaklarından, işlenmiş et ve rafine yiyeceklerden büyük ölçüde arındırıldığı bilinmektedir. Tüm bu özellikleriyle obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi durumlarda azalmalarla ilişkilendirilmiştir.

Akdeniz diyeti hangi gıdaları içerir:

  • Mevsiminde domates, lahana, brokoli, ıspanak, havuç, salatalık ve soğan gibi yüksek miktarda sebze
  • Elma, muz, incir, hurma, üzüm ve kavun gibi taze meyveler
  • Badem, fındık, ceviz, ayçiçeği tohumu ve kaju gibi yağlı tohumların ve bakliyatın yüksek tüketimi
  • Tam buğday, yulaf, arpa, karabuğday, mısır ve kahverengi pirinç gibi çözünür ve çözünmez posa kaynakları
  • Zeytin, avokado ve avokado yağının yanı sıra diyet yağının ana kaynağı olan zeytinyağı
  • Süt ürünlerinden başlıca peynir ve yoğurt
  • Tavuk, ördek, hindi, somon, sardalye ve istiridye gibi orta miktarda yağlı balık ve kümes hayvanları
  • Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası dahil yumurtalar
  • Sınırlı miktarda kırmızı et ve tatlılar
  • Günde yaklaşık bir bardak şarap; ana içecek olarak ise su

Bitki bazlı besinlere ve doğal kaynaklara odaklanma, Akdeniz diyetinin aşağıdaki tipte besin kaynaklarından içerdiği anlamına gelir:

Sağlıklı yağlar: Akdeniz diyetin doymuş yağ oranında düşük(genellikle katı yağlar olan margarin tipi yağlar), tekli doymamış yağ oranında ise yüksek olduğu(genellikle sıvı yağlar olan zeytiyağı tipi yağlar) bilinmektedir. Dünya Sağlık Örgütü, doymuş yağ tüketiminin günlük enerji alımının %10’undan az olması gerektiğini belirtmektedir.

Lif (Posa Kaynakları): Diyet, sağlıklı sindirime teşvik eder ve bağırsak kanseri/kardiyovasküler hastalıklar riskini azalttığına inanılan lif tipleri bakımından yüksektir.

Yüksek vitamin ve mineral içeriği: Meyve ve sebzeler, vücuttaki hayati süreçleri düzenleyen vitamin ve mineraller sağlar. Ek olarak, yağsız ve sınırlı etlerin varlığı, bitkisel gıdalarda bulunmayan B-12 gibi vitaminlerin alınımını sağlar.

Düşük şeker: Diyet, taze meyvelerden alınan doğal şekerlerden dolayı sağlıklıdır. Eklenti ve rafine şekerler, hiçbir besin maddesi yararı olmadan alınan kalori miktarını arttırır. Ayrıca diyabet ve yüksek tansiyon ile de bağlantılıdır.İşlenmiş çoğu gıdada mevcuttur.

Akdeniz diyetinin sağladığı yararlar:

Akdeniz diyeti özellikle bir kilo verme diyeti değildir, ancak kırmızı etleri, hayvansal yağları ve işlenmiş gıdaları kesmek kilo kaybına neden olabilir.

Diyetin tüketildiği bölgelerde daha düşük ölüm ve kalp hastalıkları oranları görülmektedir. Daha aktif bir yaşam tarzı gibi diğer faktörler bunu etkilemiş olsa da, kırmızı etlerdeki ve ilave şekerlerde ki azalma, toplumda görülen inme ve koroner kalp hastalığındaki azalmalarla ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar bunu Akdeniz diyetinde bulunan tekli doymamış yağlara ve meyve – sebzelere odaklanmaya adıyor. Bu yağların güvenilen kaynaklarının, kandaki “iyi kolesterol” veya yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) konsantrasyonunu ve fonksiyonunu (kolesterolün ve kalbin çalışma homeostazisinin dengelenmesi) arttırdığı gözlemlenmiştir.

Yol gösterici ilkeler:

Akdeniz diyeti belirli bir yemek planına veya yiyecek grubuna indirgenemediğinden, maksimum fayda için yol gösterici ilkeleri takip etmek önemlidir.

Akdeniz diyetine başlamak için:

  1. Meyve ve sebzelere odaklanın ve bunları diyetin temel maddesi haline getirin.
  2. Günlük olarak fasulye, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve lifli tahıllar yiyin.
  3. Yiyecekleri tuz, yağ ve şeker yerine baharatlarla karıştırın.
  4. Yiyecekleri tereyağ ile pişirmek yerine; zeytinyağı veya avokado yağını tercih edin.
  5. Başta balık olmak üzere yağsız proteinlere odaklanın ve haftada 3 porsiyondan az tavuk ya da kırmızı et yiyin.
  6. Tatlı ve çok şekerli yiyeceklerin alımını sınırlayın ve çoğu tatlı alımını meyveye çevirin.
  7. Yiyecekleri olabildiğince taze ve işlenmemiş seçmeye özen gösterin.

Bu adımlar, aktif bir yaşam tarzıyla birlikte uygulandığında en üst düzeyde sağlık yararları görülmüştür.

Yardımcı Kaynak: https://www.medicalnewstoday.com/articles/149090.php

Bunlar da ilgini çekebilir:

Sevgiyi yayalım! Paylaş:

Saint-Joseph Fransız Lisesi’nden mezun olan Eda Hayta, şu anda Acıbadem Üniversitesi’nde hem Beslenme ve Diyetetik, hem de Psikoloji bölümü lisans öğrencisi olarak öğrencilik hayatını sürdürüyor. Ek olarak yoga ve pilates alanında dersler alarak kendini geliştirmeye çalışıyor. Seyahat etmeyi, kültürel tadımlar yapmayı,dil öğrenmeyi ve keşfe çıkmayı çok seviyor. Onun için günün en güzel aktivitesi ise; sabahın erken saatlerinde sessizce kahvesini yudumlarken yaptığı 5 dakikalık meditasyon. Mutluluğu ve huzuru daima içimizde keşfedebileceğimizi ama sabırlı olmamız gerektiğini düşünen her zaman çocuk kalacak birisi o.