Duygusal Açlık Nedir? Aşırı Yemek Yemenin Nasıl Önüne Geçeriz?

Hadi zihnimizi biraz yoklayalım! Özellikle üzüntülü, öfkeli ve yalnız hissettiğimizde elimizin hangi besinlere kolayca gittiğini düşünelim. Böyle anlarda genelde çikolata başta olmak üzere şekerli, tuzlu ve yağlı besinler tüketmek isteriz.

Peki ama neden ?

Stres, kaygı, boşluk, yalnızlık ve öfke gibi duygularla baş edemeyip bu duyguları bastırmak için besinleri kullanırız. Bilim dünyası buna ‘duygusal açlık’ diyor.

Beslenme davranışının duygularla ilişkisi karmaşık bir sistemdir. Tatlı besinleri ödül olarak gören çocuklar; mutsuz veya stresli anlarda tatlı besinler yiyerek besinleri duygularını yatıştırmak amacıyla kullanmayı öğrenmektedir. Sosyal çevre, aile ve okulda öğrenilen bu davranışlar bireyin yaşamını etkilemektedir.

Olumsuz duygularla başa çıkarken zorlanan bireyler, fazla ve gereksiz besin tüketirler.

Vücut ağırlığımızın denetimi besin alımı ve enerji harcanması arasındaki denge tarafından sağlanmaktadır. Beyindeki nörotransmitterler ve hormonlar besin alımını etkiler. Bununla birlikte duygusal değişiklikler; depresyon, kaygı, stres gibi durumlar da besin alımını önemli şekilde etkilemektedir.

Duygusal açlık bireyin öğün zamanının gelmesiyle veya kazınma hissi yaşamasıyla değil, sadece duyguları sebebiyle ortaya çıkan bir durumdur. Aniden başlar ve fiziksel açlıkta yaşanan belirtileri göstermez.

Kişi, bulduğu her yiyeceği tüketme eğiliminde olup çoğunlukla enerji değeri yüksek olan besinlere yönelmektedir. Oysa ki fiziksel açlık böyle değildir. Gerçek bir açlıkta midede kazınma, kan şekeri düşüklüğü ve belli miktarda besinden sonra doygunluk hissi görülür. Duygusal açlıkta ise özellikle serotonin hormonu yani bilinen adıyla mutluluk hormonu salgılanmasına yardımcı, kana hızlı karışan ve özellikle şekerli, tuzlu ve yağlı gıdaları tüketme isteği yaşanmaktadır. Kişi yeterli miktarda yemek yiyip tok olmasına rağmen yemek yemeye devam etmektedir.

İlgini çekebilir: Diyette İpin Ucu Kaçtı mı? Sorun Değil: İpin Ucunu Tutmanın 7 Yolu

Duygusal yeme davranışı kişiden kişiye değişen durumlarla baş gösterir. Bazı bireylerde “kısıtlayıcı yeme” davranışı görülürken mesela çok katı diyet yapan kişilerin kısa sürede kendini kısıtladığı gıdalardan çok fazla tüketip tekrar sonsuz bir pişmanlık duygusuna kapılmaları örnek verilebilirken,  bazıları lezzetli ve güzel kokan bir yemek gördüğünde yemek yemektedir (Buna da “dışsal yeme” deniliyor). O zaman sosyal medyadan takip ettiğimiz yemek ve tatlı mekanlarında yeni bir düzenleme yapabiliriz. 🙂

Peki duygusal açlığa nasıl çözüm bulabiliriz ?

Farkındalıkla beslenmek

Son yıllarda sıkça kullanılan bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramı; bireyin kendi duygularını, düşüncelerini ve bedensel duyumlarını şu anda fark etmesi,  yargılamadan kabul ederek kendiyle temas halinde olmasıdır. Bilinçli farkındalık temelinde oluşmuş alanlardan birisi olan farkındalıkla beslenme;

• Besinlere beş duyuyla temas etmek,
• Sadece yemeğe odaklanarak yavaş bir şekilde yemek,
• Yemeğin tadını fark etmek,
• Açlık sinyallerini hissetmek,
• Yemeğin tabağa gelene kadarki öyküsünü düşünmek gibi alıştırmalardan oluşmaktadır.

Yapılan bir derleme çalışmada; farkındalık (mindfulness) meditasyonunun tıkınırcasına yemek yemeyi ve duygusal beslenmeyi etkili olarak azalttığı sonucuna varılmıştır.

İlgini çekebilir: Mindfulness ile Endişeli Duyguları Sakinleştirmenin Yolları, Anksiyete İçin Nefes Egzersizi

Hareket etmek

Fiziksel hareket beden ve beyin bağlantısını bütünleştirmektedir. Fiziksel durumda yapılan değişikliklerin duygu durumunda da değişim yarattığını göstermektedir. Egzersizin fizyolojik etkisinin duygusal beslenmeyi önlemede yararlı olduğunu ve böylelikle ağırlık kontrolüne de ekstra yardımcı olduğu bulunmuştur.

Yardımcı kaynaklar:

• Ünal, S. (2018), Duygusal Yeme ve Obezite, Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi, 2(2), 30-47
• Aktaç, Ş. Ve Çolak, H. (2019),  Ağırlık Yönetimine Yeni Bir Yaklaşım: Yeme Farkındalığı,
• Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi,  3(3), 212-222