Sağlıklı Kilo Almanın Yolları ve Küçük İpuçları

Herkese selamlar!

Birkaç hafta önce soru-cevap yapmıştık sizlerle. Katılanlar hakimdir konuya. 😊 Çok ama çoook gelen bir soru vardı: Kilo almak. Bilgi edinmek isteyen sayısı bu kadar fazla iken iki satır yazmak yerine konuyu detaylıca ele alalım demiştik. Buyrunuz başlayalım!

Öncelikle “zayıflık” kavramına bir açıklık getirelim!

Kilonuza ve boyunuza göre Beden Kitle İndeksinizi (BKI) hesapladığınızda, 18-20 arası inceliği, 18’in altında olması da zayıflığı ifade eder.

Bu oranlarda vücudumuzdaki yağ oranının yeterli düzeyde olmama durumu ise sıklıkla gördüğümüz bir diğer problemdir biz diyetisyenler için. Çünkü vücudunuz için yeterli oranda yağ olmadığında veya normalin altına çok düştüğünde; bağışıklığınız ciddi bir riske girer. Bu durum birçok hastalığın ortaya çıkmasına neden olur:

Regl döngüsünün bozulması,
Yumurta veya sperm kalitesinin azalması,
Cinselliğin ve doğurganlığın etkilenmesine kadar hayati olan veya olmayan birçok hasara neden olabilir.

Zayıflığın başlıca nedenleri:

1- Aşırı fiziksel aktivite
2- İştahsızlık ve diğer nedenlere bağlı olarak yeterli besin alınamaması
3- Alınan besinlerin sindirim, emilim ve metabolizmasında bozukluk olması
4- Hipertroidizmi Diyabet, Bağırsak Parazitleri ve Kanser gibi enerji tüketimini arttırıcı hastalıklar
5- Psikolojik ve coşkusal stresler olarak kısaca özetlenebilir.

“1 hafta dikkat ettim, harika beslendim ama olmuyor!”

Kilo alamama nedeninizi saptadıktan sonra daha çözüm odaklı ve başarılı sonuçlar elde edebiliriz. Nasıl 1 haftada 10 kilo veremiyorsak, sizin de beklentiniz “1 haftadır dikkat ettim harika beslendim ama olmuyor” şeklinde olmamalı. Kilo vermek gibi kilo almakta bir süreçtir ve değişmesi veya alışılması gereken alışkanlıklar olduğunu unutmamak gerekir. Bu aşamada kendinize zaman vermek ve emin olmak oldukça önemli.

İştahı kapalı bir insansanız, öncelikli olarak kendinizi bu konuda eğitmeye çalışmalı ve yeme sıklıklarınızı, miktarlarınızı arttırmanız gerekir. Düşük kalorili beslenmek, besin öğelerini yeterli veya dengeli alamamaya neden olur. Bu tüm hayati sistemlere ve organlara negatif yönde etki eder.

Çok fazla yiyen ama kilo alamayan bir insansanız, emilim ile bir problem kaçınılmazdır. Yine de en önemli şey daha sağlıklı ve kalori bakımından yüksek öğünler planlamak olacaktır. Bunları planlarken karbonhidrat, yağ ve protein açısından belirli dengeler olduğunu unutmamak ve tek bir besin kaynağına yönelmemek gerekir.

Kilo verme döneminde nasıl fast-food veya abur cubur gibi besin değeri olmayan yiyecekleri azaltmayı öneriyorsak, bu durum siz kilo almak isteyenler içinde gerekli. Çünkü bu tür yiyecekler metabolizmamıza hasar verirken, emilim bozukluğu olmasa bile vücutta emilim bozukluğu yaratıyor.

Küçük ipuçlarına gelecek olursak,

Karbonhidrat (tam tahıl ekmekler, pilav, makarna vs.) tüketiminizi normalin biraz daha üzerinde tutmaya gayret gösterin. Her öğününüzde karbonhidrat bulunsun.
Öğüne başlamadan önce sıvı alımınızı kısıtlayın.
Salata tüketiminizi tabağınızdaki yemek bittikten sonra yapın. Hacim olarak büyük olsa da kalori olarak düşüktürler. Fakat mikro besin öğeleri açısından da kıymetlidir.
Öğün aralarında; sütlaç, limonata, aşure, yulaf ezmesi gibi kalori ve besin değeri içeriği olan minimum 500 kalori sağlayabilecek seçenekler oluşturun.